5 种家庭和健身房的最佳姿势练习：瞄准姿势矫正

哎呀！ 背部疼痛是因为在椅子上坐得太久了。 然而，疼痛和疼痛的主要原因可能是不良姿势造成的。

姿势是指身体在任何给定时刻的对齐方式。 静态姿势是身体在坐着、站着或睡觉时的姿势，而动态姿势描述了身体在运动中的工作。

良好的姿势可以使您的关节和肌肉保持在中立位置。 此外，保持良好的姿势对于预防颈部疼痛、背部疼痛等非常重要。 虽然糟糕的姿势会对您的身体造成大量有害后果，但不良姿势的并发症会导致脊柱功能障碍和关节退化。

那么，可怕的姿势背后隐藏着什么原因呢？

什么导致不良姿势？

不良姿势一直是老少皆宜的问题。 新一代拥有现代习惯，例如在电脑前工作、在沙发上跺脚或在智能手机上向下滚动。

所有这些活动都会让你的肩膀向前。 过度拉伸和削弱肩膀后部的肌肉以及肩膀和胸部前面的肌肉。

重力将肌肉向前拉，因为肌肉太弱而无法向后拉。 此外，不良姿势也可能是重力对您身体的日常影响。 姿势不佳的另一个原因是骨折、受伤或遗传。 在大多数情况下，您无法控制病情。

随着时间的推移，这些不良姿势会导致您的身体酸痛。 不要紧张，因为我们已经为您准备好了。 您可以在家做姿势练习并控制背痛。

上斜方肌拉伸（最适合上背部）

背部和颈部的疼痛可能会给您带来真正的疼痛。

上斜方肌拉伸是一种简单的运动，可以帮助缓解背部和颈部上斜方肌的紧张和疼痛。 由于不良姿势、压力或重复性活动导致背部、肩部和上背部不适和疼痛，这块肌肉会变得紧绷和过度劳累。

在深呼吸的同时缓慢而灵活地伸展，可以促进放松并减轻紧张感。 此外，您可以在家中从Bodykore Fitness购买拉伸机。 他们在所有范围内提供一流品质的健身产品。

斜方肌上部将有助于伸展颈部和上背部肌肉，这些肌肉会使人变得非常紧绷。

怎么做

• 首先，你必须站着或坐着。
• 然后将一只手放在头部的另一侧，另一只手放在背后。
• 将头向肩部靠拢。
• 使用顶部的箭头向下压头以获得更深的伸展。
• 保持 10-20 秒，然后换另一只手重复。

站立拉开（上颈椎伸肌和下巴收紧）

分开站立对下巴区域是一种祝福。 同时，这项练习有助于加强负责向后收缩颈部的肌肉。

这个练习可以在站立时进行，包括向后和向下拉动肩胛骨，同时回溯颈部。

站立拉开应该在阻力带的帮助下进行。 同时，它是健身房针对颈部区域的最佳臀部锻炼。

怎么做

• 双手握住阻力带，伸直肘部，双臂在身前伸出。
• 保持肘部锁定，慢慢地将手臂向外和向后移动。 您可以体验肩胛骨之间的肌肉收缩。
• 伸展到你舒服的程度，但手臂和颈部疼痛不好。
• 确保避免将肩膀移向耳朵。
• 重复 2 次，重复 10 次。 但是，如果您想挑战自己，请增加手环的阻力级别。

Cat & Cow Stretch（最适合脊柱灵活性）

清晨的轻松瑜伽课程可以让您的一天更美好。

Cat and Cow Stretch 是一种典型的瑜伽姿势，涉及通过轻柔的运动范围移动脊柱。

此外，它还可以缓解背部区域的紧张感，同时促进放松和专注。 这个练习可以激活下背部肌肉区域。

怎么做

• 双手跪在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
• 呼气并轻轻拱起脊柱并保持该姿势两秒钟。
• 吸气并收紧核心肌肉，同时向后弯曲并保持该姿势两秒钟。

肩部抬高单腿臀部推力（最适合臀部和核心）

在你的健身课程中，你可以包括肩部抬高的单腿臀部，这将有利于你的臀部和核心。

它增加了运动范围，需要更大程度地激活臀大肌和腿筋。 进一步扩展核心稳定性并改善您的平衡。

您还可以添加单腿变化来应对额外的挑战，因为这将是提高整体下肢力量的绝佳练习。

怎么做

• 躺在你的上背部放在长凳上，双脚平放在你面前的地板上。
• 将你的左脚抬离地面，抬起臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
• 在你的代表的顶部保持左大腿垂直于地板。
• 保持姿势一秒钟，慢慢回到起始姿势。
• 确保在代表之间保持左脚接触地面。

平板支撑（最适合核心和上背部）

啊！ 保持木板一分钟可能具有挑战性。

但是，该计划是针对上背部和核心肌肉群的核心锻炼。 这是一项简单有效的运动，可以在任何地方进行，不需要任何设备。

许多平板支撑变体包括平板支撑、侧平板支撑等等。 您可以根据自己的健康水平增加挑战。

除了加强核心肌肉，它还能改善姿势并减少腰痛。 总的来说，这是增加稳定性和平衡性的有效练习。

怎么做

• 做俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，脚趾放在地上。
• 通过将腹部拉向脊柱并挤压臀部和大腿肌肉来锻炼核心肌肉。
• 确保保持背部平坦和颈部处于中立位置； 保持这个姿势 40-60 秒。
• 在整个练习过程中深呼吸，并专注于保持良好的状态。
• 通过降低膝盖并离开木板位置来完成练习。

常见问题

健身房能改善姿势吗？

健身房通过支撑支架帮助纠正姿势，因为锻炼有助于加强核心和上背部肌肉。

不良姿势有哪些症状？

圆肩、反复头痛、骨盆倾斜、背痛、颈痛和驼背都是不良姿势的症状。

我应该每天做姿势练习吗？

是的，应该每天进行姿势练习，因为它们可以缓解您的背痛和不良姿势。

什么睡姿最适合坐姿？

仰卧睡觉可以改善您的睡眠姿势。

你能纠正多年的不良姿势吗？

不良姿势可能是个问题，多年不治疗可能不适合您的身体。 但是，如果你正确地练习，你可以改善你的不良姿势。

结论

不良姿势是对健康的折磨。 您可以在家里或健身房进行姿势练习，但要确保缓慢而深刻地完成这些练习。 享受运动并保持良好的姿势以应对身体疼痛。