12 действенных способов уменьшить и успокоить тревогу

Сегодня я хочу поделиться 12 советами, которые помогли мне успокоить тревогу в повседневной жизни.

Потому что, если вы чем-то похожи на меня, вы были там много раз.

Вы сидите в зале ожидания. Или просто ждет где-то.

Скоро начнется.

Твоя нога начинает нервно трястись. Ваши руки начинают потеть, и, возможно, во рту немного пересохло.

Ваши мысли становятся беспорядочными, вам трудно сосредоточиться и думать так ясно, как обычно.

Может быть, у вас есть важный тест в школе. Собеседование при приеме на работу. Запись на прием к врачу или стоматологу.

Свидание, которого вы ждете с нетерпением, но в то же время боитесь выставить себя дураком.

Что бы это ни было, оно вызывает у вас беспокойство.

Теперь эти советы по самопомощи предназначены для снятия низкого или среднего уровня беспокойства. Они не предназначены для панических атак или чего-то серьезного.

Я ничего не знаю о таких вещах и рекомендовал бы вам обратиться за профессиональной помощью в таких ситуациях.

1. Дышите.

Сядьте, по возможности в тихом месте.

Дышите немного глубже, чем обычно, и делайте это животом, а не грудью.

В течение минуты или двух сосредоточьтесь только на том, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Ничего больше.

Это успокоит ваш разум и тело.

И это вернет ваше внимание к настоящему моменту, а не потеряет его в размышлениях о страшных сценариях будущего или плохих воспоминаниях из прошлого.

2. Получите хорошие знания.

Развейте облака неуверенности и смутных страхов, исследуя, о чем вы беспокоитесь.

Поговорив с людьми, которые сделали то, что вы собираетесь сделать или хотите сделать, или прочитав то, что они написали, вы можете построить более реалистичную дорожную карту с положительными и отрицательными сторонами того, как все может развиваться.

И узнайте, как улучшить в области, которая вызывает у вас беспокойство.

Изучите лучшие способы стать лучше и меньше нервничать, например, во время публичных выступлений, собеседований или презентаций на работе или в школе.

3. Сделайте быструю тренировку.

Мне нравится поднимать тяжелые веса около 30 минут, когда я волнуюсь, испытываю стресс или тревогу.

Это заставляет меня чувствовать себя сильнее как душой, так и телом. Это снимает внутреннее напряжение и расслабляет меня.

Другие выходят на пробежку, прогулку или езду на велосипеде, когда испытывают тревогу.

Найдите способ упражнений, который вам подходит и позволит вам воспользоваться этими преимуществами и нейтрализовать беспокойство.

4. Сосредоточьтесь на чем-то другом.

Иногда полезнее просто перенаправить свой разум, вместо того чтобы думать о том, что вызывает у вас тревогу.

Особенно, если вы не можете контролировать ситуацию, вызывающую беспокойство, например, предстоящую встречу с врачом или стоматологом.

Так что сосредоточьте свое внимание на чем-то другом на некоторое время и зарядите его чем-то позитивным.

Посмотрите пару серий любимого ситкома или сериала. Просмотрите свои любимые каналы социальных сетей. Проведите расслабляющий или веселый вечер с друзьями.

Сделайте что-нибудь, что отвлечет вас от ситуации, вызывающей беспокойство, даже если это всего на несколько часов.

После этой перезарядки вы не только, вероятно, почувствуете себя лучше, но также у вас будет больше свободного пространства и более высокий уровень энергии, чтобы справиться с тревожной ситуацией и подумать о ней.

5. Не забывайте есть.

Когда я забываю поесть из-за стресса и беспокойства, это только ухудшает мое душевное состояние.

Становится труднее ясно мыслить, и негативные сценарии чаще всплывают в моей голове.

Поэтому, даже если вы не чувствуете голода, следите за часами и следите за тем, не заканчивается ли у вас топливо.

6. Переключите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас.

Когда вы задаете себе вопросы, которые заставляют вас чувствовать себя бессильным или что все будет только хуже и хуже, вы лишаете свою личную силу.

Расширьте возможности себя, вместо этого спросив себя:

Что я могу сделать сегодня, чтобы улучшить эту ситуацию?

Запишите этот вопрос и обсудите ответы в течение нескольких минут. Затем примите меры по одному из ответов, которые вы найдете.

Это не обязательно должно быть большое действие, просто один маленький шаг вперед. И когда вы закончите с ним, возьмите еще один.

Это движение вперед заставит вас почувствовать, что вы снова начинаете восстанавливать контроль над своей жизнью, оно заставит вас чувствовать себя хотя бы немного более уверенно и, по моему опыту, имеет тенденцию уменьшать беспокойство.

7. Расспросите о своих заботах и ​​беспокойствах.

Загляните в свое прошлое и спросите себя:

Сколько ситуаций, о которых я беспокоился в прошлом, оказались преувеличением или тем, что я раздул в уме гору из мухи слона?

Подвергните сомнению свои тревоги и беспокойства, вместо того чтобы позволить им свободно блуждать.

8. Помните: в прошлом вы справлялись с трудными ситуациями.

Когда вы стоите посреди беспокойства и страха, клокочущего внутри, тогда легко увлечься этим.

Потерять веру в себя и свои способности.

Когда это произойдет, сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы успокоить и очистить разум. Затем посмотрите в прошлое, чтобы получить немного силы и уверенности в том, что вы можете сделать.

Это помогает мне перейти от чувства бессилия к ощущению, будто я снова стою на более твердой почве.

9. Впустите чувство, чтобы отпустить его.

Иногда тревожное чувство может ощущаться липким и расплывчатым.

Вы не знаете точно, откуда оно исходит и что его вызывает. От этого может быть трудно избавиться.

Немного странное решение, которое хорошо сработало для меня в таких ситуациях, заключается в следующем:

Когда вы испытываете негативное чувство, позвольте и примите это чувство. Не пытайтесь удержать это. Не пытайтесь бороться с этим.

Хотя многие из нас научились делать эти две вещи с негативными чувствами на протяжении всей жизни.

Вместо этого на этот раз просто впустите его и наблюдайте за чувством в своем разуме и теле, не осуждая его.

Если вы впустите его и просто понаблюдаете за ним пару минут, произойдет нечто чудесное.

Сначала это может быть неудобно и более интенсивно.

Но тогда чувство теряет силу. Это ослабляет.

Часто до такой степени, что он просто исчезает. Или чтобы вы могли отпустить его без особых усилий.

Потому что, когда вы принимаете это чувство и впускаете его в себя, вы перестаете подпитывать его энергией (как вы делали это, когда изо всех сил пытались сдержать его или бороться с ним).

10. Выпустите его на свет.

Когда вы держите что-то внутри себя, ваша голова может стать эхо-камерой, которая увеличивает и удваивает тревогу и страх в ситуации.

Так пусть это вместо этого.

Поговорите с кем-то из близких о сложившейся ситуации. Просто высказаться перед тем, кто будет слушать, поможет вам получить более обоснованное представление о том, что происходит.

Или вы двое можете обсудить это и помочь вам восстановить свою силу, составив небольшой первоначальный план того, как вы можете уменьшить беспокойство по поводу этой ситуации, предприняв какие-то действия.

11. Оставайтесь в настоящем моменте.

Тревога часто является страхом перед чем-то, что, по вашему мнению, произойдет в будущем.

Один из способов уменьшить это беспокойство — просто оставаться со своим вниманием в настоящем моменте столько, сколько сможете.

Возможно, вы заранее составляете небольшой план, чтобы помочь себе, но вы предпочитаете справляться с вызывающей тревогу ситуацией, когда она возникает.

Вместо того, чтобы тратить часы каждый день, представляя и опасаясь будущего, и создавая монстров в своем уме.

Техника дыхания, описанная в начале этой статьи, — одна из лучших найденных мной техник для возвращения в настоящий момент, когда вы теряетесь в будущем.

Еще один из моих фаворитов, который вы можете попробовать, это:

Выделите 1-2 минуты и сосредоточьтесь только на том, что прямо перед вами.

Или вокруг вас и на вас. Посмотрите, что прямо перед вами.

Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Почувствуйте ткань своей одежды. Почувствуйте тепло зимнего солнца на своей коже.

12. Помните: завтра будет новый день.

Это напоминание помогает мне, когда сегодняшний день или прошлая неделя прошли не так хорошо.

Потому что завтра будет новый день. День, когда вы можете начать снова.

День, когда вы можете сделать новый шаг к тому, чего хотите, и, вероятно, вам повезет больше.

И когда станет легче увидеть, что это трудное время лишь временное, а не постоянное (даже если сейчас так кажется).