9 種快速優化睡眠和感覺超人的方法

從你醒來到晚上睡覺的那一刻，你都在努力保持最好的狀態嗎？

在今天的節目中，我們正在談論成為高績效人類的身心基礎的一個關鍵組成部分，而且我們可能沒有過多考慮。

儘管如此，這仍然是您花費大約三分之一的生命在做的事情，因此在優化您的能量和您在世界上的輸出方面，它是一個巨大的槓桿。

是的，我們正在談論睡眠。

我保證這一集不會讓你入睡，因為我們探索了 9 種快速方法來優化你的水平時間，讓你醒來時感覺超人。

TheSleepConsultant.com 和 SleepForSideHustlers.com 的 Riley Jarvis 幫助我了解這些。

多年前，萊利開始了自己的健康之旅，並發現睡眠是將一切聯繫在一起的缺失環節。

在進行了一些生物黑客技術並從該領域的頂級醫生那裡學習之後，他現在幫助其他人找到睡眠問題的根源，而不是掩蓋症狀——所有這些都是為了建立這個基礎，讓你感覺很棒，成為最好的自己。

收聽 The Side Hustle Show 採訪，聽聽 Riley 的 9 條獲得更好睡眠的重要秘訣：

1. 下午 2 點後沒有咖啡因

“這取決於每個人的具體情況，這一切都基於遺傳和許多其他因素，但通常下午 2 點（或我們睡覺前 8 小時）是最佳時機，”萊利告訴我。

Riley 解釋說，咖啡因的半衰期約為 7-8 小時。 這意味著在攝入咖啡因後 7-8 小時，一半的咖啡因會從我們的系統中排出。

對於大多數人來說，這通常足以阻止咖啡因損害他們的睡眠。 但是，有些人更敏感，需要更長的時間。

如果你對咖啡因敏感——也許你會感到緊張或嚴重崩潰——萊利說你可以在咖啡中加入黃油或 MCT 油粉來減緩咖啡因的釋放。

Riley 分享的另一個技巧是早上喝咖啡前喝水。 咖啡會使我們脫水，我們在自然睡眠時會流失大約一升水。

嘗試在起床後和每天第一杯咖啡前 90 分鐘喝 500 毫升至一升水。 萊利說這樣做你會感覺好多了。

2. 睡前至少 2 小時減少藍光照射

藍光確實會降低我們的褪黑激素，這是一種幫助我們入睡的激素。

當我們早上醒來時，我們的褪黑激素水平處於最低點，所以我們保持清醒和警覺。

隨著接近傍晚，我們的褪黑激素水平開始上升，因此我們可以自然入睡。

然而，通過將我們的眼睛暴露在藍光下，萊利解釋說，我們延遲了身體的自然節奏和褪黑激素的產生。

有幾種方法可以減少你吸收的藍光，它們是：

使用藍光濾鏡應用

對於台式機或筆記本電腦用戶，Riley 推薦了一款名為 Iristech.co 的軟件。 此應用程序可減少顯示器或筆記本電腦發出的藍光。

對於移動使用，Apple 和 Android 都內置了可以減少藍光的本機應用程序。 這些通常在設置 > 顯示中找到，稱為“藍光過濾器”、“夜班”或類似名稱。

戴防藍光眼鏡

萊利說，在去之前戴上2-3個小時的藍色遮光眼鏡也會有同樣的效果。 他的推薦是亞馬遜上的暮光之城經典系列。 （雖然我有一雙便宜得多的！）

調光燈

在你想睡覺前幾個小時調暗燈光也會產生很大的不同。

3. 將臥室溫度保持在 70°F (20°C) 或以下

“我們的身體在涼爽的環境中睡得最好，”萊利告訴我。

造成這種情況的部分原因是我們的身體會在我們睡覺時自然下降到最低溫度

如果你的臥室太暖和，這會改變你身體的自然節奏，打斷你的睡眠質量。

如果你在溫暖得多的房間裡睡了一段時間，你的身體就會適應，你可能不會認為這會損害你的睡眠。

萊利說，有時人們需要“體驗一下新常態是什麼”，並建議將臥室的溫度降低到 70°F 或以下一兩個星期。

4. 完全關閉你的臥室

“我們想盡可能地擋住我們的房間，幾乎到我們看不到任何光線進來的地步，”萊利告訴我。

萊利解釋說，即使你在睡覺時眼睛是閉著的，我們也有受體可以吸收和檢測眼睛周圍和皮膚上的光。

如果光線進入您的房間，很有可能會影響您的睡眠質量。

Riley 建議在任何發光二極管上貼上膠帶，使用遮光窗簾，並想辦法阻擋任何其他光源。

如果您發現很難創建一個完全黑暗的房間，萊利說您可以嘗試戴上眼罩。

它不如阻擋光有效，因為這些受體仍然會檢測到光，但總比沒有好。

5.睡前4-5小時不要吃任何重餐

賴利說，睡前 4-5 小時內吃一頓大餐會損害你夜間睡眠的質量。

這有兩個主要原因：

• 睡覺時消化食物會導致血糖或皮質醇水平飆升，從而使您醒來。
• 消化食物需要大量的能量和資源，這些資源可以更好地用於幫助我們入睡。 這種額外的工作也會導致你的核心體溫升高。

這對某些人來說可能聽起來違反直覺，因為吃一頓大餐會讓你感到困倦。

萊利解釋說，大餐後你可能更容易入睡，但你更有可能醒來，而且你不會獲得高質量的睡眠。

6.睡前4-5小時不要進行任何劇烈運動

睡前劇烈運動可能會嚴重影響睡眠。 萊利說，快走或做一些輕微的運動很好，但任何提高心率的運動都不利於睡個好覺。

7. 在太陽升起時和一整天都將眼睛暴露在太陽下

為了幫助獲得或保持我們的晝夜節律——讓我們知道什麼時候應該醒來、睡覺等的內部生物鐘——同步，萊利說我們醒來時應該把眼睛暴露在陽光下。

當我們醒來時，我們的皮質醇處於最高水平，而我們的褪黑激素處於最低水平。 當我們準備晚上睡覺時，我們的皮質醇處於最低水平，而我們的褪黑激素處於最高水平。

有些人無法入睡，因為他們的晝夜節律，或皮質醇和褪黑激素水平在晚上不同步。

Riley 解釋說，每天醒來時將眼睛暴露在光線下有助於同步體內生物鐘。

根據您居住的地方和一年中的什麼時候，這可能說起來容易做起來難。

萊利住的冬天裡陰沉沉的，所以他使用了喚醒燈。 這是一種白光，您可以在早上照射眼睛 30 分鐘以模仿陽光。

睡眠補充劑

在服用任何補充劑來幫助您入睡之前，您應該始終獲得專業建議，但有一些 Riley 使用過並且確實推薦過。

• 維生素 D – 根據 Riley 的說法，如果水平較低，大多數人每 25 磅體重需要大約 1,000 IU。
• 褪黑激素——賴利說褪黑激素藥片真的很好，只要你不服用太多。 如果 Riley 忙碌了一天並且沒有時間自然地脫離藍光，他有時會服用一點褪黑激素。 Riley 說，0.2-2mgs 範圍內的某個地方通常就足夠了。
• L-茶氨酸– L-茶氨酸是一種主要存在於綠茶中的化合物。 它可有效減輕壓力、放鬆身體和減少失眠。 萊利說，對於那些因咖啡因而受苦的人來說，這是一種很好的補充劑。 100-400mg 之間的某個地方應該可以解決問題，您必須找出適合您的方法。
• GABA – GABA 是一種天然存在的氨基酸，在我們的大腦中充當神經遞質。 它是讓我們感到放鬆並幫助我們睡得更好的化學物質之一。 Riley 說 GABA 是一種對某些人很有效的補充劑。

8. 睡前進行 20 分鐘的引導冥想

萊利解釋說，我們應該在睡覺前盡量放鬆身體。 萊利建議放鬆的方法之一是進行引導式冥想。

最好的部分是你可以在 YouTube 上免費找到一些很棒的冥想指導。 首先，萊利推薦的幾個頻道是 The Honest Guys 和 Sam Harris。

Riley 推薦的另一件事是在睡覺前花 5-10 分鐘寫日記。 萊利解釋說，由於我們的大腦正在處理我們一直在思考的事情，我們可以在夜裡醒來。

把想法寫在紙上可以幫助解決這個問題。 冥想和寫日記“可以讓頭腦清空，給它一種空白的效果，”萊利告訴我。

9.睡前不喝酒

“我們希望在睡前減少或至少消除所有酒精，”萊利告訴我。

喝酒似乎會促進睡眠，但實際上它會減少我們的快速眼動睡眠，這對於第二天恢復我們的思維非常重要。

如果您在晚餐時享用一杯葡萄酒，這應該不是問題。 對於大多數人來說，最佳選擇通常是在睡前 6 小時戒酒。

下一步是什麼？

Riley 目前正在與世界各地的人們合作，幫助他們獲得更好的睡眠。 他說，現在人們似乎比以往任何時候都更有壓力，所以他很受歡迎。

他在這一集中分享的技巧將幫助您為更好的睡眠打下良好的基礎。 如果您想更深入地了解，可以聯繫 Riley 並預訂一對一諮詢。

有關一般提示或更多主流建議，您可以查看 SleepForSideHustlers.com，Riley 提供一些免費培訓。

Riley 為 Side Hustle Nation 提供的 #1 提示

“就開始吧。 ”

本集的鏈接和資源

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• 虹膜科技
• 亞馬遜上的 Twilight Classic 藍光阻擋眼鏡
• 誠實的傢伙 - YouTube 頻道
• 山姆哈里斯 - YouTube 頻道

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