9 Cara Cepat Mengoptimalkan Tidur dan Merasa Manusia Super

Berjuang untuk melakukan yang terbaik dari saat Anda bangun sampai Anda pergi tidur di malam hari?

Dalam episode hari ini, kita berbicara tentang komponen kunci dari fondasi fisik dan mental Anda untuk menjadi manusia yang berkinerja tinggi, dan komponen yang mungkin tidak terlalu kita pikirkan.

Tetap saja, itu adalah sesuatu yang Anda habiskan kira-kira sepertiga dari hidup Anda, jadi ini adalah tuas besar untuk menarik dalam hal mengoptimalkan energi dan output Anda di dunia.

Ya, kita berbicara tentang tidur.

Saya berjanji episode ini tidak akan membuat Anda tertidur saat kami menjelajahi 9 cara cepat untuk mengoptimalkan jam horizontal Anda untuk bangun dengan perasaan manusia super.

Untuk membantu memandu saya melalui ini adalah Riley Jarvis dari TheSleepConsultant.com dan SleepForSideHustlers.com.

Riley memulai perjalanan kesehatannya sendiri bertahun-tahun yang lalu dan menemukan bahwa tidur adalah mata rantai yang hilang yang menyatukan semuanya.

Setelah beberapa biohacking dan belajar dari dokter top di lapangan, dia sekarang membantu orang lain mendapatkan akar masalah tidur mereka daripada menutupi gejalanya — semua tentang membangun fondasi itu sehingga Anda bisa merasa luar biasa dan menjadi versi terbaik dari Anda.

Tonton wawancara The Side Hustle Show untuk mendengar 9 tips terbaik Riley untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik:

1. Tidak Ada Kafein Setelah Pukul 14:00

“Ini kasus per kasus untuk setiap orang semua berdasarkan genetika dan banyak faktor lainnya, tetapi biasanya jam 2 siang – atau 8 jam sebelum kita tidur – adalah titik manisnya,” kata Riley kepada saya.

Riley menjelaskan bahwa kafein memiliki waktu paruh sekitar 7-8 jam. Itu berarti 7-8 jam setelah mengkonsumsi kafein, setengah dari kafein keluar dari sistem kita.

Bagi kebanyakan orang, ini biasanya cukup untuk menghentikan kafein dari mengganggu tidur mereka. Namun, beberapa orang lebih sensitif dan perlu membiarkannya lebih lama.

Jika Anda sensitif terhadap kafein — mungkin Anda merasa gelisah atau sangat terganggu — Riley mengatakan Anda bisa menambahkan mentega atau bubuk minyak MCT ke kopi Anda untuk memperlambat pelepasan kafein.

Tip lain yang dibagikan Riley adalah minum air putih sebelum kopi di pagi hari. Kopi membuat kita dehidrasi, dan kita kehilangan sekitar satu liter air saat tidur secara alami.

Cobalah minum 500 ml untuk satu liter air setelah Anda bangun dan sekitar 90 menit sebelum kopi pertama Anda hari itu. Riley bilang kau akan merasa jauh lebih baik karena melakukannya.

2. Kurangi Paparan Cahaya Biru Setidaknya 2 Jam Sebelum Waktu Tidur

Cahaya biru benar-benar mengurangi melatonin kita, hormon yang bertanggung jawab untuk membantu kita tidur.

Ketika kita bangun di pagi hari, tingkat melatonin kita berada pada titik terendah sehingga kita terjaga dan waspada.

Saat menjelang malam, kadar melatonin kita mulai meningkat sehingga kita bisa tidur secara alami.

Namun, dengan memaparkan mata kita pada cahaya biru, Riley menjelaskan bahwa kita menunda ritme alami tubuh kita dan produksi melatonin.

Ada beberapa cara untuk mengurangi cahaya biru yang Anda serap, yaitu:

Gunakan Aplikasi Filter Cahaya Biru

Untuk pengguna desktop atau laptop, Riley merekomendasikan software bernama Iristech.co. Aplikasi ini mengurangi cahaya biru yang dipancarkan dari monitor atau laptop Anda.

Untuk penggunaan seluler, Apple dan Android memiliki aplikasi bawaan bawaan yang akan mengurangi cahaya biru. Ini biasanya ditemukan di pengaturan> tampilan dan akan disebut "filter cahaya biru", "shift malam", atau serupa.

Kenakan Kacamata Pemblokir Cahaya Biru

Riley mengatakan memakai kacamata pemblokir cahaya biru selama 2-3 jam sebelum pergi juga akan memiliki efek yang sama. Rekomendasinya adalah rentang Twilight Classic di Amazon. (Meskipun saya memiliki pasangan yang jauh lebih murah!)

Peredupan Lampu

Meredupkan lampu beberapa jam sebelum Anda ingin tidur juga akan membuat perbedaan besar.

3. Jaga Suhu Kamar Tidur Anda Tetap Dingin pada 70 °F (20 °C) Atau Di Bawah

“Tubuh kita tidur paling optimal di lingkungan yang sejuk,” kata Riley kepada saya.

Sebagian alasannya adalah karena tubuh kita secara alami akan turun ke suhu terendah saat kita tidur

Jika Anda membuat kamar tidur Anda terlalu hangat, ini akan mengubah ritme alami tubuh Anda dan mengganggu kualitas tidur Anda.

Jika Anda telah tidur di ruangan yang jauh lebih hangat untuk sementara waktu, tubuh Anda akan beradaptasi, dan Anda mungkin tidak berpikir itu akan mengganggu tidur Anda.

Riley mengatakan kadang-kadang orang perlu "mencicipi apa itu normal baru" dan merekomendasikan untuk menurunkan suhu di kamar tidur Anda hingga 70 ° F atau lebih rendah selama satu atau dua minggu.

4. Sepenuhnya Menghitamkan Kamar Tidur Anda

“Kami ingin menghalangi kamar kami sebanyak mungkin, sampai-sampai kami tidak bisa melihat cahaya yang masuk,” kata Riley kepada saya.

Riley menjelaskan bahwa meskipun mata Anda tertutup saat Anda tidur, kita memiliki reseptor yang menyerap dan mendeteksi cahaya di sekitar mata dan kulit kita.

Jika cahaya masuk ke kamar Anda, ada kemungkinan besar hal itu memengaruhi kualitas tidur Anda.

Riley merekomendasikan untuk memasang selotip di atas dioda pemancar cahaya, menggunakan tirai gelap, dan menemukan cara untuk memblokir sumber cahaya lain.

Jika Anda merasa sulit untuk membuat ruangan yang benar-benar gelap, Riley mengatakan Anda bisa mencoba memakai masker mata.

Ini tidak seefektif menghalangi cahaya karena reseptor itu masih akan mendeteksi cahaya, tapi itu lebih baik daripada tidak sama sekali.

5. Jangan Makan Makanan Berat 4-5 Jam Sebelum Tidur

Riley mengatakan makan makanan berat dalam waktu 4-5 jam sebelum tidur dapat merusak kualitas tidur malam Anda.

Ada dua alasan utama untuk ini:

• Mencerna makanan saat Anda tidur dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah atau kortisol, menyebabkan Anda terbangun.
• Mencerna makanan membutuhkan banyak energi dan sumber daya, sumber daya yang bisa lebih baik digunakan untuk membantu kita tidur. Kerja ekstra ini juga bisa menyebabkan suhu tubuh inti Anda naik.

Yang ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi bagi sebagian orang, karena makan dalam porsi besar bisa membuat Anda mengantuk.

Riley menjelaskan bahwa Anda mungkin dapat tertidur lebih mudah setelah makan besar, tetapi Anda lebih mungkin untuk bangun dan Anda tidak akan mendapatkan tidur berkualitas tinggi.

6. Jangan Lakukan Latihan Intens 4-5 Jam Sebelum Tidur

Olahraga intens sebelum tidur bisa sangat mengganggu tidur. Riley mengatakan jalan cepat atau olahraga ringan baik-baik saja, tetapi olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda tidak baik untuk tidur malam yang nyenyak.

7. Paparkan Mata Anda ke Matahari Saat Terbit dan Sepanjang Hari

Untuk membantu mendapatkan atau menjaga ritme sirkadian kita - jam tubuh internal yang memberi tahu kita kapan kita harus bangun, tidur, dll. - selaras, Riley mengatakan kita harus mengekspos mata kita ke matahari ketika kita bangun.

Ketika kita bangun, kortisol kita berada pada titik tertinggi dan melatonin kita berada pada titik terendah. Ketika kita siap untuk tidur di malam hari, kortisol kita berada pada titik terendah, dan melatonin kita berada pada titik tertinggi.

Beberapa orang tidak bisa tidur karena ritme sirkadian mereka, atau tingkat kortisol dan melatonin tidak sinkron di malam hari.

Riley menjelaskan bahwa memaparkan mata Anda ke cahaya saat Anda bangun setiap hari membantu menyinkronkan jam tubuh internal Anda.

Tergantung di mana Anda tinggal dan tahun berapa sekarang, ini mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Suram di bulan-bulan musim dingin di mana Riley tinggal, jadi dia menggunakan Lampu Bangun. Ini adalah cahaya putih yang dapat menyinari mata Anda selama 30 menit di pagi hari untuk meniru sinar matahari.

Suplemen tidur

Anda harus selalu mendapatkan saran profesional sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk membantu Anda tidur, tetapi ada beberapa yang telah digunakan dan direkomendasikan oleh Riley.

• Vitamin D – Per Riley, kebanyakan orang akan membutuhkan sekitar 1.000 IU untuk setiap 25 pon berat badan jika kadarnya rendah.
• Melatonin – Riley mengatakan pil melatonin sangat baik, asalkan tidak terlalu banyak. Riley akan mengambil sedikit melatonin kadang-kadang jika dia memiliki hari yang sibuk dan tidak punya waktu untuk melepaskan diri dari cahaya biru secara alami. Riley mengatakan di suatu tempat di kisaran .2-2mgs biasanya cukup.
• L-Theanine - L-Theanine adalah senyawa yang ditemukan terutama dalam teh hijau. Ini efektif untuk mengurangi stres, merilekskan tubuh, dan mengurangi insomnia. Riley mengatakan ini adalah suplemen yang baik untuk orang-orang yang mengonsumsi kafein dan menderita kegelisahan. Di suatu tempat antara 100-400mg harus melakukan trik, Anda harus mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.
• GABA – GABA adalah asam amino alami yang bekerja sebagai neurotransmitter di dalam otak kita. Ini adalah salah satu bahan kimia yang membuat kita merasa rileks dan dapat membantu kita tidur lebih nyenyak. Riley mengatakan GABA adalah suplemen yang bekerja dengan baik untuk beberapa orang.

8. Lakukan Meditasi Terpandu 20 Menit Sebelum Waktu Tidur

Riley menjelaskan bahwa kita harus mencoba dan merilekskan tubuh kita sebaik mungkin sebelum kita pergi tidur. Salah satu cara Riley merekomendasikan relaksasi adalah dengan melakukan meditasi terpandu.

Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menemukan beberapa meditasi terpandu yang hebat secara gratis di YouTube. Untuk memulai, beberapa saluran yang direkomendasikan Riley adalah The Honest Guys dan Sam Harris.

Hal lain yang direkomendasikan Riley adalah menulis jurnal selama 5-10 menit untuk tidur. Riley menjelaskan bahwa kita bisa bangun di malam hari karena otak kita memproses hal-hal yang telah kita pikirkan.

Menuliskan pemikiran di atas kertas dapat membantu memerangi hal ini. Meditasi dan penjurnalan “bisa mengosongkan pikiran, memberikan efek kosong seperti ini,” kata Riley kepada saya.

9. Tidak Ada Alkohol Sebelum Tidur

“Kami ingin mengurangi atau setidaknya menghilangkan semua alkohol sebelum tidur,” kata Riley kepada saya.

Minum alkohol tampaknya menyebabkan tidur, tetapi sebenarnya mengurangi tidur REM kita yang sangat penting untuk memulihkan pikiran kita untuk hari berikutnya.

Jika Anda menikmati segelas anggur dengan makan malam Anda, ini seharusnya tidak menjadi masalah. Sweet spot biasanya berhenti minum alkohol 6 jam sebelum tidur bagi kebanyakan orang.

Apa berikutnya?

Riley saat ini bekerja dengan orang-orang di seluruh dunia untuk membantu mereka mendapatkan tidur yang lebih baik. Dia mengatakan orang-orang tampaknya lebih stres saat ini daripada sebelumnya, jadi dia diminati.

Kiat-kiat yang dia bagikan dalam episode ini akan membantu Anda membentuk dasar yang baik untuk tidur yang lebih baik. Jika Anda ingin melangkah lebih dalam, Anda dapat menghubungi Riley dan memesan konsultasi 1 lawan 1.

Untuk tip umum atau saran yang lebih umum, Anda dapat melihat SleepForSideHustlers.com di mana Riley menawarkan beberapa pelatihan gratis.

Tip #1 Riley untuk Side Hustle Nation

“ Mulai saja. ”

Tautan dan Sumber Daya dari Episode ini

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• Kacamata pemblokiran cahaya biru Twilight Classic di Amazon
• Orang Jujur – Saluran YouTube
• Sam Harris – Saluran YouTube

Sponsor

• ODYS – Naikkan peringkat dengan potongan $ 100 untuk domain premium pertama Anda, domain yang diperiksa, berumur dan konten yang dioptimalkan untuk SEO dari Niche Website Builders!

ODYS adalah platform yang mengkurasi domain berumur premium. Ini membantu pemasar afiliasi dan pemilik bisnis online mendapatkan keunggulan dalam persaingan. Domain lama premium dari ODYS dapat menghemat waktu bertahun-tahun dalam membangun otoritas dan membantu Anda memulai kehadiran digital Anda.

Berikut adalah video cepat di balik layar pasar. (Anda mungkin harus meminta untuk bergabung dengan grup FB Side Hustle Nation untuk melihatnya.)

Sekarang dalam kemitraan dengan Pembuat Situs Web Niche, Anda dapat dengan mudah menambahkan paket konten siap pakai dari penyedia tepercaya.

• Helium 10 – Mulai dan kembangkan bisnis Amazon Anda dengan rangkaian alat dan sumber daya pelatihan yang andal.

Ingin Lebih Banyak Pertunjukan Side Hustle?

Pertunjukan Side Hustle pemenang penghargaan adalah
Podcast 10 Kewirausahaan Teratas
dengan lebih dari 1.000 peringkat bintang 5!

Dengarkan di aplikasi podcast favorit Anda atau langsung di browser Anda.