睡眠を最適化し、超人間的な気分を味わうための9つの簡単な方法

目覚めた瞬間から夜寝るまで、最高のパフォーマンスを発揮するのに苦労していませんか？

今日のエピソードでは、あなたの肉体的および精神的基盤の重要な要素が高性能の人間であり、おそらく私たちがあまり考えていないものであると話している。

それでも、それはあなたが人生のおよそ3分の1を費やしていることなので、世界であなたのエネルギーとあなたの出力を最適化するという点で引っ張る大きな手段です。

はい、私たちは睡眠について話している。

超人的な気分で目覚めるために水平時間を最適化する9つの簡単な方法を探求しているので、このエピソードでは眠りにつくことはないと約束します。

これらについて説明するのに役立つのは、TheSleepConsultant.comおよびSleepForSideHustlers.comのRileyJarvisです。

ライリーは何年も前に彼自身の健康の旅を始め、睡眠がすべてをまとめるミッシングリンクであることを発見しました。

バイオハッキングとこの分野のトップドクターから学んだ後、彼は現在、症状を隠すのではなく、他の人が睡眠の問題の根源を見つけるのを助けています。

サイドハッスルショーのインタビューに耳を傾け、より良い睡眠をとるためのライリーの9つのヒントを聞いてください。

1.午後2時以降はカフェインなし

「すべての人が遺伝学や他の多くの要因に基づいているのはケースバイケースですが、通常は午後2時（つまり、寝る8時間前）がスイートスポットです」とライリーは私に言いました。

ライリーは、カフェインの半減期は約7〜8時間であると説明しました。 つまり、カフェインを摂取してから7〜8時間後に、カフェインの半分がシステムから外れます。

ほとんどの人にとって、これは通常、カフェインが睡眠を害するのを防ぐのに十分です。 ただし、一部の人々はより敏感であり、それをより長く残す必要があります。

カフェインに敏感な場合（おそらくジッターや大きなクラッシュが発生する可能性があります）、ライリーはコーヒーにバターまたはMCTオイルパウダーを加えてカフェインを徐放できると言いました。

ライリーが共有したもう1つのヒントは、朝のコーヒーの前に水を飲むことです。 コーヒーは私たちを脱水し、自然に眠っている間に私たちは約1リットルの水を失います。

目覚めた後、その日の最初のコーヒーの約90分前に、500mlを1リットルの水に飲んでみてください。 ライリーはそうすることであなたはずっと気分が良くなるだろうと言った。

2.就寝時刻の少なくとも2時間前に青色光への露出を減らします

青い光は、私たちが眠りにつくのを助けるホルモンであるメラトニンを本当に減らします。

私たちが朝目覚めるとき、私たちのメラトニンレベルは最低点にあるので、私たちは目覚め、警戒しています。

夕方になるとメラトニンのレベルが上がり始め、自然に眠れるようになります。

しかし、私たちの目を青い光にさらすことによって、ライリーは私たちが私たちの体の自然なリズムとメラトニンの生成を遅らせると説明しました。

吸収している青い光を減らす方法はいくつかあります。これらは次のとおりです。

ブルーライトフィルターアプリを使用する

デスクトップまたはラップトップのユーザーには、RileyはIristech.coというソフトウェアを推奨しました。 このアプリは、モニターやラップトップから放出される青い光を減らします。

モバイルで使用する場合、AppleとAndroidの両方に、ブルーライトを減らすネイティブアプリが組み込まれています。 これらは通常、設定>ディスプレイにあり、「ブルーライトフィルター」、「ナイトシフト」などと呼ばれます。

ブルーライトブロッキンググラスを着用してください

ライリー氏によると、行く前に青い遮光眼鏡を2〜3時間着用しても、同じ効果が得られるという。 彼の推薦はアマゾンのトワイライトクラシックの範囲です。 （私ははるかに安いペアを持っていますが！）

調光灯

寝たい数時間前にライトを調光することも大きな違いになります。

3.寝室の温度を70°F（20°C）以下に保つ

「私たちの体は涼しい環境で最も最適に眠ります」とライリーは私に言いました。

この理由の一部は、私たちが眠っている間に私たちの体が自然に最低温度に下がることです

寝室を暖かく保つと、体の自然なリズムが変わり、睡眠の質が低下します。

ずっと暖かい部屋でしばらく寝ていれば、体は順応していて、睡眠に害を及ぼすとは思わないかもしれません。

ライリー氏は、「その新しい常識を味わう」必要がある場合があると述べ、寝室の温度を1〜2週間70°F以下に下げることを推奨しています。

4.寝室を完全にブラックアウトする

「私たちはできるだけ部屋を遮りたいと思っています。ほとんど光が入らないところまでです」とライリーは私に言った。

ライリーは、眠っている間は目を閉じていても、目の周りや皮膚の光を吸収して検出する受容体があると説明しました。

部屋に光が差し込んでいる場合は、睡眠の質に影響を与えている可能性があります。

ライリーは、発光ダイオードの上にマスキングテープを貼り、遮光カーテンを使用し、他の光源を遮断する方法を見つけることをお勧めします。

完全に暗い部屋を作るのが難しいと感じた場合、ライリーはアイマスクを着用してみることができると言いました。

それらの受容体がまだ光を検出しようとしているので、それは光を遮断するほど効果的ではありませんが、何もないよりはましです。

5.就寝時刻の4〜5時間前に重い食事を食べないでください

ライリー氏によると、就寝前の4〜5時間以内に大量の食事をとると、夜の睡眠の質が低下する可能性があります。

これには2つの主な理由があります。

• 睡眠中に食べ物を消化すると、血糖値やコルチゾールレベルが急上昇し、目覚める可能性があります。
• 食物を消化することは多くのエネルギーと資源を必要とします、そしてそれは私たちが眠るのを助けるためによりよく使われるかもしれない資源です。 この余分な作業により、中核体温が上昇する可能性もあります。

大きな食事をすると眠くなることがあるので、これは直感に反するように聞こえるかもしれません。

ライリーは、大きな食事をした後は眠りやすくなるかもしれないが、目覚める可能性が高く、質の高い睡眠をとることができないと説明しました。

6.就寝時刻の4〜5時間前に激しい運動をしないでください

就寝前の激しい運動は、睡眠を非常に混乱させる可能性があります。 ライリー氏によると、活発な散歩や軽い運動は問題ありませんが、心拍数を上げる運動は、ぐっすりと眠ることができません。

7.昇るときと一日中、太陽に目を向ける

概日リズム（目覚め、睡眠などを知らせる内部体内時計）を同期させるために、ライリーは、目覚めたときに目を太陽にさらす必要があると述べました。

私たちが目を覚ますとき、私たちのコルチゾールは最高であり、メラトニンは最低です。 私たちが夜寝る準備ができているとき、私たちのコルチゾールは最低であり、私たちのメラトニンは最高です。

概日リズム、またはコルチゾールとメラトニンのレベルが夜間に同期していないために眠れない人もいます。

ライリーは、毎日目を覚ますときに目を光に当てると、体内時計を同期させるのに役立つと説明しました。

住んでいる場所や時期によっては、言うのは簡単かもしれません。

ライリーが住んでいる冬の間は暗いので、彼はウェイクアップライトを使用します。 これは、朝の30分間、太陽光を模倣して目に照らすことができる白色光です。

睡眠サプリメント

睡眠を助けるためにサプリメントを服用する前に、常に専門家のアドバイスを受ける必要がありますが、ライリーが使用して推奨しているものがいくつかあります。

• ビタミンD–ライリーごとに、レベルが低い場合、ほとんどの人は体重25ポンドごとに約1,000IUを必要とします。
• メラトニン–ライリーは、あなたがあまり服用しない限り、メラトニンの錠剤は本当に良いと言いました。 ライリーは、忙しい一日を過ごしていて、自然に青い光から離れる時間がなかった場合、時々少しメラトニンを摂取します。 ライリー氏によると、通常は.2-2mgの範囲で十分です。
• L-テアニン–L-テアニンは主に緑茶に含まれる化合物です。 ストレスを減らし、体をリラックスさせ、不眠症を減らすのに効果的です。 ライリーは、これはカフェインに夢中になってジッターに苦しんでいる人々にとって良いサプリメントだと言いました。 100〜400mgのどこかでうまくいくはずですが、何が効果的かを見つける必要があります。
• GABA – GABAは、脳内の神経伝達物質として機能する天然に存在するアミノ酸です。 それは私たちをリラックスさせ、より良い睡眠を助けることができる化学物質の1つです。 ライリーは、GABAは一部の人々にとってうまく機能するサプリメントであると述べました。

8.就寝前に、20分間のガイド付き瞑想を行います

ライリーは、寝る前にできる限り体をリラックスさせなければならないと説明しました。 ライリーがリラックスすることを勧める方法の1つは、ガイド付き瞑想をすることです。

最良の部分は、YouTubeで無料でいくつかの素晴らしいガイド付き瞑想を見つけることができるということです。 はじめに、ライリーが推奨するいくつかのチャンネルは、TheHonestGuysとSamHarrisです。

ライリーがお勧めするもう1つのことは、寝るために5〜10分間日記をつけることです。 ライリーは、私たちの脳が私たちが考えていたものを処理しているので、私たちは夜に目を覚ますことができると説明しました。

考えを紙に書き留めることは、これと戦うのに役立ちます。 瞑想とジャーナリングは「心を空にすることができ、この白紙の状態のような効果を与えることができます」とライリーは私に言いました。

9.寝る前にアルコールを飲まない

「私たちは睡眠前にすべてのアルコールを減らすか、少なくとも排除したいと思っています」とライリーは私に言いました。

飲酒は睡眠を誘発するように見えますが、実際にはレム睡眠を減らします。これは翌日の心を回復するために非常に重要です。

夕食と一緒にグラスワインを楽しむなら、これは問題ではないはずです。 スイートスポットは通常、ほとんどの人が就寝する6時間前にアルコールをカットすることです。

次は何ですか？

ライリーは現在、世界中の人々と協力して、彼らがより良い睡眠をとれるように支援しています。 彼は、人々がこれまで以上にストレスを感じているように見えるので、彼は需要があると言いました。

このエピソードで彼が共有したヒントは、より良い睡眠のための良い基盤を形成するのに役立ちます。 より深いレベルに行きたい場合は、ライリーに連絡して1対1の相談を予約することができます。

一般的なヒントやより主流のアドバイスについては、Rileyが無料のトレーニングを提供しているSleepForSideHustlers.comをチェックしてください。

サイドハッスルネーションのためのライリーの＃1のヒント

「始めてください。 」

このエピソードからのリンクとリソース

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• アマゾンのトワイライトクラシックブルーライトブロッキンググラス
• 正直な人–YouTubeチャンネル
• サムハリス–YouTubeチャンネル

スポンサー

• ODYS –ニッチなウェブサイトビルダーからの最初のプレミアム、精査された、古くなったドメインとあなたのために作られたSEO最適化コンテンツから100ドルオフでランキングを飛ばしてください！

ODYSは、プレミアムエイジングドメインをキュレートするプラットフォームです。 それはアフィリエイトマーケターとオンラインビジネスオーナーが競争で有利なスタートを切るのを助けます。 ODYSのプレミアムエージングドメインは、何年にもわたる権限の構築を節約し、デジタルプレゼンスを開始するのに役立ちます。

これが市場の舞台裏のビデオです。 （表示するには、Side Hustle Nation FBグループへの参加をリクエストする必要がある場合があります。）

現在、ニッチウェブサイトビルダーと提携して、信頼できるプロバイダーからのあなたのために作られたコンテンツパッケージを簡単に追加することができます。

• Helium 10 –強力なツールスイートとトレーニングリソースを使用して、Amazonビジネスを開始および成長させます。

もっとサイドハッスルショーをしたいですか？

受賞歴のあるサイドハッスルショーは
起業家精神のトップ10ポッドキャスト
1,000以上の5つ星評価で！

お気に入りのポッドキャストアプリで、またはブラウザで直接聞いてください。