9 maneiras rápidas de otimizar seu sono e se sentir super humano

Lutando para ter o melhor desempenho desde o momento em que acorda até dormir à noite?

No episódio de hoje, estamos falando sobre um componente-chave de sua base física e mental para ser um humano de alto desempenho, e um que provavelmente não damos muita atenção.

Ainda assim, é algo que você gasta cerca de um terço de sua vida fazendo, então é uma grande alavanca para otimizar sua energia e sua produção no mundo.

Sim, estamos falando de sono.

Prometo que este episódio não vai fazer você dormir enquanto exploramos 9 maneiras rápidas de otimizar suas horas horizontais para acordar sentindo-se sobre-humano.

Para me ajudar com isso, está Riley Jarvis, do TheSleepConsultant.com e SleepForSideHustlers.com.

Riley começou sua própria jornada de saúde há muitos anos e descobriu que o sono era o elo perdido que unia tudo.

Depois de alguns biohacking e aprendizado com os principais médicos da área, ele agora ajuda outras pessoas a descobrir a raiz de seus problemas de sono, em vez de mascarar os sintomas – tudo sobre como construir essa base para que você possa se sentir incrível e ser a melhor versão de você.

Sintonize a entrevista do The Side Hustle Show para ouvir 9 das principais dicas de Riley para ter uma noite de sono melhor:

1. Sem cafeína após as 14h

“É caso a caso para cada pessoa, tudo baseado na genética e muitos outros fatores, mas geralmente 14h – ou 8 horas antes de dormir – é o ponto ideal”, Riley me disse.

Riley explicou que a cafeína tem uma meia-vida de cerca de 7-8 horas. Isso significa que 7-8 horas depois de consumir cafeína, metade da cafeína está fora do nosso sistema.

Para a maioria das pessoas, isso geralmente é suficiente para impedir que a cafeína prejudique o sono. No entanto, algumas pessoas são mais sensíveis e precisarão deixá-lo por mais tempo.

Se você é sensível à cafeína – talvez você fique nervoso ou tenha uma grande queda – Riley disse que você pode adicionar manteiga ou óleo MCT em pó ao seu café para liberar lentamente a cafeína.

Outra dica que Riley compartilhou é beber água antes do café da manhã. O café nos desidrata e perdemos cerca de um litro de água enquanto dormimos naturalmente.

Tente beber 500 ml para um litro de água depois de acordar e cerca de 90 minutos antes do primeiro café do dia. Riley disse que você vai se sentir muito melhor fazendo isso.

2. Reduza a exposição à luz azul pelo menos 2 horas antes de dormir

A luz azul realmente reduz nossa melatonina, o hormônio responsável por nos ajudar a dormir.

Quando acordamos de manhã, nosso nível de melatonina está em seu ponto mais baixo, então estamos acordados e alertas.

À medida que se aproxima a noite, nossos níveis de melatonina começam a subir para que possamos dormir naturalmente.

No entanto, ao expor nossos olhos à luz azul, Riley explicou que atrasamos o ritmo natural do nosso corpo e a produção de melatonina.

Existem algumas maneiras de reduzir a luz azul que você está absorvendo, são elas:

Use aplicativos de filtro de luz azul

Para usuários de desktop ou laptop, Riley recomendou um software chamado Iristech.co. Este aplicativo reduz a luz azul emitida pelo seu monitor ou laptop.

Para uso móvel, tanto a Apple quanto o Android possuem aplicativos nativos integrados que reduzem a luz azul. Eles geralmente são encontrados em configurações> tela e serão chamados de “filtro de luz azul”, “turno noturno” ou similar.

Use óculos bloqueadores de luz azul

Riley disse que usar óculos bloqueadores de luz azul por 2-3 horas antes de ir também terá o mesmo efeito. Sua recomendação é a linha Twilight Classic na Amazon. (Embora eu tenha um par muito mais barato!)

Escurecimento das luzes

Diminuir as luzes algumas horas antes de dormir também fará uma grande diferença.

3. Mantenha a temperatura do seu quarto fresca a 70°F (20°C) ou abaixo

“Nossos corpos dormem melhor em um ambiente fresco”, Riley me disse.

Parte da razão para isso é que nossos corpos cairão naturalmente para sua temperatura mais baixa enquanto dormimos.

Se você mantiver seu quarto muito quente, isso alterará o ritmo natural do seu corpo e interromperá a qualidade do seu sono.

Se você estiver dormindo em um quarto muito mais quente por um tempo, seu corpo terá se adaptado e você pode pensar que não está prejudicando seu sono.

Riley disse que às vezes as pessoas precisam de “uma amostra do que é esse novo normal” e recomenda diminuir a temperatura do seu quarto para 70 ° F ou menos por uma semana ou duas.

4. Escureça completamente o seu quarto

“Queremos bloquear nosso quarto o máximo possível, até o ponto em que não possamos ver nenhuma luz entrando”, Riley me disse.

Riley explicou que, embora seus olhos estejam fechados enquanto você dorme, temos receptores que absorvem e detectam a luz ao redor dos olhos e na pele.

Se a luz estiver entrando em seu quarto, há uma boa chance de afetar a qualidade do seu sono.

Riley recomenda colocar fita adesiva sobre qualquer diodo emissor de luz, usar cortinas blackout e encontrar maneiras de bloquear quaisquer outras fontes de luz.

Se você está achando difícil criar uma sala completamente escura, Riley disse que você pode tentar usar uma máscara para os olhos.

Não é tão eficaz quanto bloquear a luz, pois esses receptores ainda vão detectar a luz, mas é melhor que nada.

5. Não coma refeições pesadas 4-5 horas antes de dormir

Riley disse que comer uma refeição pesada dentro de 4-5 horas antes de ir para a cama pode prejudicar a qualidade da sua noite de sono.

Há duas razões principais para isso:

• Digerir alimentos enquanto você dorme pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue ou cortisol, fazendo com que você acorde.
• Digerir os alimentos consome muita energia e recursos, recursos que poderiam ser melhor utilizados para nos ajudar a dormir. Esse trabalho extra também pode aumentar a temperatura corporal central.

Este pode parecer contra-intuitivo para alguns, pois comer uma grande refeição pode fazer você se sentir sonolento.

Riley explicou que você pode adormecer mais fácil depois de uma grande refeição, mas é mais provável que você acorde e não tenha um sono de alta qualidade.

6. Não faça nenhum exercício intenso 4-5 horas antes de dormir

O exercício intenso antes de ir para a cama pode ser muito perturbador para o sono. Riley disse que uma caminhada rápida ou algum exercício leve é ​​bom, mas qualquer exercício que eleve sua frequência cardíaca é ruim para uma boa noite de sono.

7. Exponha seus olhos ao sol ao nascer e ao longo do dia

Para ajudar a manter ou manter nosso ritmo circadiano – o relógio biológico interno que nos permite saber quando devemos acordar, dormir, etc. – em sincronia, Riley disse que devemos expor nossos olhos ao sol quando acordarmos.

Quando acordamos, nosso cortisol está no nível mais alto e nossa melatonina está no nível mais baixo. Quando estamos prontos para dormir à noite, nosso cortisol está no nível mais baixo e nossa melatonina está no nível mais alto.

Algumas pessoas não conseguem dormir porque seu ritmo circadiano ou os níveis de cortisol e melatonina estão fora de sincronia à noite.

Riley explicou que expor seus olhos à luz ao acordar todos os dias ajuda a sincronizar seu relógio biológico interno.

Dependendo de onde você mora e da época do ano, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer.

É sombrio nos meses de inverno onde Riley mora, então ele usa um Wake-Up Light. Esta é uma luz branca que você pode brilhar em seus olhos por 30 minutos pela manhã para imitar a luz do sol.

Suplementos para dormir

Você deve sempre obter aconselhamento profissional antes de tomar qualquer suplemento para ajudá-lo a dormir, mas há alguns que Riley usou e recomenda.

• Vitamina D – Por Riley, a maioria das pessoas precisará de cerca de 1.000 UI para cada 25 libras de peso corporal se seus níveis estiverem baixos.
• Melatonina – Riley disse que pílulas de melatonina são muito boas, desde que você não tome muito. Riley vai tomar um pouco de melatonina às vezes se ele teve um dia agitado e não teve tempo de se desprender da luz azul naturalmente. Riley disse que algo na faixa de 0,2-2mg é geralmente suficiente.
• L-Theanine – L-Theanine é um composto encontrado principalmente no chá verde. É eficaz na redução do estresse, relaxamento do corpo e redução da insônia. Riley disse que este é um bom suplemento para pessoas que consomem cafeína e sofrem de nervosismo. Em algum lugar entre 100-400mg deve fazer o truque, você terá que descobrir o que funciona para você.
• GABA – GABA é um aminoácido natural que funciona como um neurotransmissor dentro de nossos cérebros. É um dos produtos químicos que nos faz sentir relaxados e pode nos ajudar a dormir melhor. Riley disse que o GABA é um suplemento que funciona bem para algumas pessoas.

8. Faça uma meditação guiada de 20 minutos antes de ir para a cama

Riley explicou que devemos tentar relaxar nossos corpos o melhor que pudermos antes de irmos para a cama. Uma das maneiras pelas quais Riley recomenda relaxar é fazendo meditações guiadas.

A melhor parte é que você pode encontrar ótimas meditações guiadas gratuitamente no YouTube. Para começar, alguns canais recomendados por Riley são The Honest Guys e Sam Harris.

Outra coisa que Riley recomenda é fazer um diário de 5 a 10 minutos para dormir. Riley explicou que podemos acordar durante a noite devido ao nosso cérebro processar coisas em que estivemos pensando.

Colocar os pensamentos no papel pode ajudar a combater isso. Meditação e diário “podem esvaziar a mente, dar-lhe um efeito de lousa em branco”, Riley me disse.

9. Sem álcool antes de dormir

“Queremos reduzir ou pelo menos eliminar todo o álcool antes de dormir”, Riley me disse.

Beber álcool parece induzir o sono, mas na verdade reduz nosso sono REM, o que é muito importante para restaurar nossa mente para o dia seguinte.

Se você gosta de um copo de vinho com sua refeição da noite, isso não deve ser um problema. O ponto ideal é geralmente cortar o álcool 6 horas antes de ir para a cama para a maioria das pessoas.

Qual é o próximo?

Riley está atualmente trabalhando com pessoas de todo o mundo ajudando-as a dormir melhor. Ele disse que as pessoas parecem estar mais estressadas hoje em dia do que nunca, então ele está em demanda.

As dicas que ele compartilhou neste episódio ajudarão você a formar uma boa base para dormir melhor. Se você quiser ir um nível mais profundo, você pode entrar em contato com Riley e marcar uma consulta individual.

Para dicas gerais ou conselhos mais populares, você pode conferir SleepForSideHustlers.com, onde Riley oferece algum treinamento gratuito.

Dica nº 1 de Riley para Side Hustle Nation

“ Basta começar. ”

Links e recursos deste episódio

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers. com
• Iristech.co
• Óculos de bloqueio de luz azul Twilight Classic na Amazon
• Os caras honestos – canal do YouTube
• Sam Harris – Canal do YouTube

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