9 modi rapidi per ottimizzare il tuo sonno e sentirti super umano

Lottando per dare il meglio dal momento in cui ti svegli fino a quando vai a dormire la notte?

Nell'episodio di oggi, stiamo parlando di un componente chiave delle tue basi fisiche e mentali per essere un essere umano ad alte prestazioni, e uno a cui probabilmente non ci pensiamo molto.

Tuttavia, è qualcosa che passi circa un terzo della tua vita a fare, quindi è un'enorme leva da tirare in termini di ottimizzazione della tua energia e della tua produzione nel mondo.

Sì, stiamo parlando di sonno.

Ti prometto che questo episodio non ti farà addormentare mentre esploriamo 9 modi rapidi per ottimizzare le tue ore orizzontali per svegliarti sentendoti sovrumano.

Ad aiutarmi a guidarmi attraverso questi è Riley Jarvis di TheSleepConsultant.com e SleepForSideHustlers.com.

Riley ha iniziato il suo percorso di salute molti anni fa e ha scoperto che il sonno era l'anello mancante che univa tutto.

Dopo un po' di biohacking e imparato dai migliori medici del settore, ora aiuta gli altri a ottenere la radice dei loro problemi di sonno piuttosto che mascherare i sintomi, tutto per costruire quelle basi in modo da poterti sentire fantastico ed essere la versione migliore di te.

Sintonizzati sull'intervista al The Side Hustle Show per ascoltare 9 dei migliori consigli di Riley per dormire meglio la notte:

1. Niente caffeina dopo le 14:00

"È caso per caso per ogni persona, tutto basato sulla genetica e su molti altri fattori, ma di solito le 14:00 - o 8 ore prima di andare a dormire - sono il punto debole", mi ha detto Riley.

Riley ha spiegato che la caffeina ha un'emivita di circa 7-8 ore. Ciò significa che 7-8 ore dopo aver consumato la caffeina, metà della caffeina è fuori dal nostro sistema.

Per la maggior parte delle persone, questo di solito è sufficiente per evitare che la caffeina danneggi il sonno. Tuttavia, alcune persone sono più sensibili e dovranno lasciarlo più a lungo.

Se sei sensibile alla caffeina, forse ti vengono i nervosismi o un enorme incidente, Riley ha detto che puoi aggiungere burro o polvere di olio MCT al tuo caffè per rilasciare lentamente la caffeina.

Un altro consiglio che Riley ha condiviso è di bere acqua prima del caffè al mattino. Il caffè ci disidrata e perdiamo circa un litro d'acqua mentre dormiamo naturalmente.

Prova a bere 500 ml per litro d'acqua dopo esserti svegliato e circa 90 minuti prima del tuo primo caffè della giornata. Riley ha detto che ti sentirai molto meglio se lo fai.

2. Ridurre l'esposizione alla luce blu almeno 2 ore prima di coricarsi

La luce blu riduce davvero la nostra melatonina, l'ormone responsabile di aiutarci ad addormentarci.

Quando ci svegliamo al mattino, il nostro livello di melatonina è al suo punto più basso, quindi siamo svegli e vigili.

Man mano che si avvicina la sera, i nostri livelli di melatonina iniziano a salire così possiamo addormentarci naturalmente.

Tuttavia, esponendo i nostri occhi alla luce blu, Riley ha spiegato che ritardiamo il ritmo naturale del nostro corpo e la produzione di melatonina.

Ci sono alcuni modi in cui puoi ridurre la luce blu che stai assorbendo, questi sono:

Usa le app filtro luce blu

Per gli utenti desktop o laptop, Riley ha consigliato un software chiamato Iristech.co. Questa app riduce la luce blu emessa dal tuo monitor o laptop.

Per l'uso mobile, sia Apple che Android hanno app native integrate che ridurranno la luce blu. Questi si trovano solitamente in impostazioni > display e saranno chiamati "filtro luce blu", "turno notturno" o simili.

Indossare occhiali che bloccano la luce blu

Riley ha detto che anche indossare occhiali blu che bloccano la luce per 2-3 ore prima di andare avrà lo stesso effetto. La sua raccomandazione è la gamma Twilight Classic su Amazon. (Anche se ne ho una coppia molto più economica!)

Luci soffuse

Anche l'attenuazione delle luci un paio d'ore prima di voler dormire farà una grande differenza.

3. Mantieni la temperatura della tua camera da letto fresca a 70 ° F (20 ° C) o inferiore

"I nostri corpi dormono in modo ottimale in un ambiente fresco", mi ha detto Riley.

Parte del motivo è che i nostri corpi scenderanno naturalmente alla temperatura più bassa mentre dormiamo

Se mantieni la tua camera da letto troppo calda, questo altererà il ritmo naturale del tuo corpo e interromperà la qualità del tuo sonno.

Se hai dormito per un po' in una stanza molto più calda, il tuo corpo si sarà adattato e potresti non pensare che stia danneggiando il tuo sonno.

Riley ha detto che a volte le persone hanno bisogno di "un assaggio di quella nuova normalità" e consiglia di abbassare la temperatura nella tua camera da letto a 70 ° F o meno per una o due settimane.

4. Oscura completamente la tua camera da letto

"Vogliamo bloccare la nostra stanza il più possibile, più o meno al punto in cui non possiamo vedere la luce che entra", mi ha detto Riley.

Riley ha spiegato che anche se i tuoi occhi sono chiusi mentre dormi, abbiamo recettori che assorbono e rilevano la luce intorno ai nostri occhi e sulla nostra pelle.

Se la luce entra nella tua stanza, ci sono buone probabilità che influisca sulla qualità del tuo sonno.

Riley consiglia di applicare del nastro adesivo su tutti i diodi emettitori di luce, di utilizzare tende oscuranti e di trovare modi per bloccare qualsiasi altra fonte di luce.

Se hai difficoltà a creare una stanza completamente buia, Riley ha detto che puoi provare a indossare una maschera per gli occhi.

Non è efficace come bloccare la luce poiché quei recettori rileveranno comunque la luce, ma è meglio di niente.

5. Non mangiare pasti pesanti 4-5 ore prima di coricarsi

Riley ha detto che mangiare un pasto pesante entro 4-5 ore prima di andare a letto può danneggiare la qualità del sonno notturno.

Ci sono due ragioni principali per questo:

• Digerire il cibo mentre dormi può causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue o di cortisolo, facendoti svegliare.
• Digerire il cibo richiede molte energie e risorse, risorse che potrebbero essere utilizzate meglio per aiutarci a dormire. Questo lavoro extra può anche far aumentare la temperatura corporea interna.

Questo potrebbe sembrare controintuitivo per alcuni, poiché mangiare un pasto abbondante può farti sentire assonnato.

Riley ha spiegato che potresti riuscire ad addormentarti più facilmente dopo un pasto abbondante, ma è più probabile che ti svegli e non avrai un sonno di alta qualità.

6. Non eseguire alcun esercizio intenso 4-5 ore prima di coricarsi

L'esercizio intenso prima di andare a letto può disturbare molto il sonno. Riley ha detto che una camminata veloce o qualche esercizio leggero va bene, ma qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza cardiaca è dannoso per dormire bene la notte.

7. Esponi i tuoi occhi al sole al sorgere e per tutto il giorno

Per aiutare a sincronizzare o mantenere il nostro ritmo circadiano - l'orologio biologico interno che ci fa sapere quando dovremmo svegliarci, dormire, ecc. - Riley ha detto che dovremmo esporre i nostri occhi al sole quando ci svegliamo.

Quando ci svegliamo, il nostro cortisolo è al massimo e la nostra melatonina è al minimo. Quando siamo pronti per dormire la notte, il nostro cortisolo è al minimo e la nostra melatonina è al massimo.

Alcune persone non riescono ad addormentarsi perché il loro ritmo circadiano o i livelli di cortisolo e melatonina non sono sincronizzati durante la notte.

Riley ha spiegato che esporre i tuoi occhi alla luce ogni giorno quando ti svegli aiuta a sincronizzare il tuo orologio biologico interno.

A seconda di dove vivi e in quale periodo dell'anno, questo potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi.

È cupo nei mesi invernali dove vive Riley, quindi usa una Wake-Up Light. Questa è una luce bianca che puoi illuminare i tuoi occhi per 30 minuti al mattino per imitare la luce solare.

Supplementi per il sonno

Dovresti sempre ottenere una consulenza professionale prima di assumere qualsiasi integratore per aiutarti a dormire, ma ci sono alcuni che Riley ha usato e consiglia.

• Vitamina D – Secondo Riley, la maggior parte delle persone avrà bisogno di circa 1.000 UI per ogni 25 libbre di peso corporeo se i loro livelli sono bassi.
• Melatonina - Riley ha detto che le pillole di melatonina sono davvero buone, purché non ne prenda troppa. Riley prenderà un po' di melatonina a volte se ha avuto una giornata impegnativa e non ha avuto il tempo di staccarsi dalla luce blu in modo naturale. Riley ha detto che da qualche parte nell'intervallo di 0,2-2 mg di solito è sufficiente.
• L-teanina – L-teanina è un composto che si trova principalmente nel tè verde. È efficace nel ridurre lo stress, rilassare il corpo e ridurre l'insonnia. Riley ha detto che questo è un buon integratore per le persone sollevate dalla caffeina e che soffrono di nervosismo. Da qualche parte tra 100-400 mg dovrebbe fare il trucco, dovrai scoprire cosa funziona per te.
• GABA – GABA è un aminoacido presente in natura che funziona come neurotrasmettitore all'interno del nostro cervello. È una delle sostanze chimiche che ci fa sentire rilassati e può aiutarci a dormire meglio. Riley ha detto che GABA è un integratore che funziona bene per alcune persone.

8. Fai una meditazione guidata di 20 minuti prima che sia ora di andare a letto

Riley ha spiegato che dovremmo cercare di rilassare il nostro corpo il meglio che possiamo prima di andare a letto. Uno dei modi in cui Riley consiglia di rilassarsi è fare meditazioni guidate.

La parte migliore è che puoi trovare alcune fantastiche meditazioni guidate gratuitamente su YouTube. Per iniziare, un paio di canali consigliati da Riley sono The Honest Guys e Sam Harris.

Un'altra cosa che Riley consiglia è di tenere un diario per 5-10 minuti per andare a dormire. Riley ha spiegato che possiamo svegliarci di notte perché il nostro cervello elabora le cose a cui stavamo pensando.

Mettere i pensieri sulla carta può aiutare a combattere questo. La meditazione e il diario "possono in qualche modo svuotare la mente, darle un effetto lavagna vuota", mi ha detto Riley.

9. Niente alcol prima di dormire

"Vogliamo ridurre o almeno eliminare tutto l'alcol prima di dormire", mi ha detto Riley.

Bere alcol sembra indurre il sonno, ma in realtà riduce il nostro sonno REM che è molto importante per ripristinare la nostra mente per il giorno successivo.

Se ti godi un bicchiere di vino a cena, questo non dovrebbe essere un problema. Il punto debole di solito è eliminare l'alcol 6 ore prima di andare a letto per la maggior parte delle persone.

Qual è il prossimo?

Riley sta attualmente lavorando con persone di tutto il mondo aiutandole a dormire meglio. Ha detto che al giorno d'oggi le persone sembrano essere più stressate che mai, quindi è molto richiesto.

I suggerimenti che ha condiviso in questo episodio ti aiuteranno a formare una buona base per dormire meglio. Se vuoi andare un livello più profondo, puoi contattare Riley e prenotare una consulenza 1 contro 1.

Per suggerimenti generali o consigli più tradizionali, puoi dare un'occhiata a SleepForSideHustlers.com dove Riley offre alcuni corsi di formazione gratuiti.

Il consiglio n. 1 di Riley per Side Hustle Nation

“ Basta iniziare. "

Collegamenti e risorse da questo episodio

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• Occhiali Twilight Classic che bloccano la luce blu su Amazon
• I ragazzi onesti – Canale YouTube
• Sam Harris – Canale YouTube

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