9 moduri rapide de a-ți optimiza somnul și de a te simți super uman

Te chinui să performați cel mai bine din momentul în care vă treziți și până când dormiți noaptea?

În episodul de astăzi, vorbim despre o componentă cheie a fundației tale fizice și mentale de a fi un om performant și una la care probabil nu ne gândim prea mult.

Totuși, este ceva pe care îl petreci aproximativ o treime din viața ta, așa că este o pârghie uriașă de strâns în ceea ce privește optimizarea energiei și a producției tale în lume.

Da, vorbim despre somn.

Vă promit că acest episod nu vă va adormi, deoarece explorăm 9 moduri rapide de a vă optimiza orele orizontale pentru a vă trezi simțindu-vă supraomenesc.

Riley Jarvis de la TheSleepConsultant.com și SleepForSideHustlers.com să mă ajute să mă îndrume prin acestea.

Riley a început prin propria călătorie a sănătății în urmă cu mulți ani și a descoperit că somnul era veriga lipsă care a adus totul împreună.

După câteva biohacking și învățare de la medici de top din domeniu, acum îi ajută pe alții să găsească rădăcina problemelor lor de somn, mai degrabă decât să mascheze simptomele - totul despre construirea acelei fundații, astfel încât să vă puteți simți uimitor și să fiți cea mai bună versiune a voastră.

Ascultați interviul The Side Hustle Show pentru a auzi 9 dintre cele mai bune sfaturi ale lui Riley pentru a obține un somn mai bun:

1. Fara cofeina dupa ora 14.00

„Este de la caz la caz pentru fiecare persoană, totul se bazează pe genetică și pe mulți alți factori, dar de obicei ora 14:00 – sau cu 8 ore înainte de a merge la culcare – este punctul ideal”, mi-a spus Riley.

Riley a explicat că cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 7-8 ore. Asta înseamnă că la 7-8 ore după consumul de cofeină, jumătate din cofeină este în afara sistemului nostru.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este de obicei suficient pentru a împiedica cofeina să le dăuneze somnului. Cu toate acestea, unii oameni sunt mai sensibili și vor trebui să-l lase mai mult timp.

Dacă sunteți sensibil la cofeină - poate aveți nervozitate sau un accident uriaș - Riley a spus că puteți adăuga unt sau pudră de ulei MCT în cafea pentru a elibera lentă cofeina.

Un alt sfat pe care Riley l-a împărtășit este să bei apă înainte de cafea dimineața. Cafeaua ne deshidratează și pierdem în jur de un litru de apă în timp ce dormim în mod natural.

Încercați să beți 500 ml la un litru de apă după ce vă treziți și cu aproximativ 90 de minute înainte de prima cafea a zilei. Riley a spus că te vei simți mult mai bine dacă faci asta.

2. Reduceți expunerea la lumină albastră cu cel puțin 2 ore înainte de culcare

Lumina albastră ne reduce cu adevărat melatonina, hormonul responsabil pentru a ne ajuta să dormim.

Când ne trezim dimineața, nivelul nostru de melatonină este la cel mai scăzut punct, așa că suntem treji și alerti.

Pe măsură ce se apropie de seară, nivelul nostru de melatonină începe să crească, astfel încât să putem ajunge să dormim în mod natural.

Cu toate acestea, expunându-ne ochii la lumina albastră, Riley a explicat că întârziem ritmul natural al corpului și producția de melatonină.

Există câteva moduri prin care poți reduce lumina albastră pe care o absorbi, acestea sunt:

Utilizați aplicațiile de filtrare a luminii albastre

Pentru utilizatorii de desktop sau laptop, Riley a recomandat un software numit Iristech.co. Această aplicație reduce lumina albastră emisă de monitor sau laptop.

Pentru utilizarea mobilă, atât Apple, cât și Android au aplicații native încorporate care vor reduce lumina albastră. Acestea se găsesc de obicei în setări > afișaj și vor fi numite „filtru de lumină albastră”, „tur de noapte” sau similare.

Purtați ochelari de blocare a luminii albastre

Riley a spus că purtarea de ochelari albaștri care blochează lumina timp de 2-3 ore înainte de a merge va avea, de asemenea, același efect. Recomandarea lui este gama Twilight Classic de pe Amazon. (Deși am o pereche mult mai ieftină!)

Lumini de stingere

De asemenea, reducerea luminii cu câteva ore înainte de a dori să dormi va face o mare diferență.

3. Păstrați temperatura dormitorului la 70°F (20°C) sau mai jos

„Corpul nostru doarme cel mai bine într-un mediu răcoros”, mi-a spus Riley.

O parte din motivul acestui lucru este că corpurile noastre vor scădea în mod natural la cea mai scăzută temperatură în timp ce dormim

Dacă vă mențineți dormitorul prea cald, acest lucru vă va altera ritmul natural al corpului și vă va întrerupe calitatea somnului.

Dacă ai dormit de ceva vreme într-o cameră mult mai caldă, corpul tău se va fi adaptat și s-ar putea să nu crezi că îți dăunează somnului.

Riley a spus că uneori oamenii au nevoie de „un gust a ceea ce este noua normalitate” și recomandă să scădeți temperatura din dormitor la 70°F sau mai puțin pentru o săptămână sau două.

4. Înnegriți-vă complet dormitorul

„Vrem să ne blocăm camera cât mai mult posibil, aproape până în punctul în care să nu vedem nicio lumină care intră”, mi-a spus Riley.

Riley a explicat că, deși ochii tăi sunt închiși în timp ce dormi, avem receptori care absorb și detectează lumina din jurul ochilor și pe piele.

Dacă lumina intră în camera ta, există șanse mari să afecteze calitatea somnului.

Riley recomandă să puneți bandă de mascare peste orice diode emițătoare de lumină, să folosiți perdele opace și să găsiți modalități de a bloca orice alte surse de lumină.

Dacă îți este greu să creezi o cameră complet întunecată, Riley a spus că poți încerca să porți o mască pentru ochi.

Nu este la fel de eficient ca blocarea luminii, deoarece acei receptori încă vor detecta lumina, dar este mai bine decât nimic.

5. Nu mâncați mese grele cu 4-5 ore înainte de culcare

Riley a spus că mâncarea unei mese grele cu 4-5 ore înainte de a merge la culcare poate dăuna calității somnului de noapte.

Există două motive principale pentru aceasta:

• Digerarea alimentelor în timp ce dormi poate provoca o creștere a zahărului din sânge sau a nivelului de cortizol, determinându-te să te trezești.
• Digerarea alimentelor necesită multă energie și resurse, resurse care ar putea fi mai bine folosite pentru a ne ajuta să dormim. Acest lucru suplimentar poate determina, de asemenea, creșterea temperaturii corpului tău.

Acesta ar putea suna contraintuitiv pentru unii, deoarece o masă copioasă vă poate face să vă simțiți somnoros.

Riley a explicat că s-ar putea să adormi mai ușor după o masă copioasă, dar este mai probabil să te trezești și nu vei avea un somn de înaltă calitate.

6. Nu efectuați niciun exercițiu intens cu 4-5 ore înainte de culcare

Exercițiile intense înainte de culcare pot fi foarte perturbatoare pentru somn. Riley a spus că o plimbare rapidă sau un exercițiu ușor este bine, dar orice exercițiu care crește ritmul cardiac este rău pentru un somn bun.

7. Expune-ți ochii la soare la răsărit și pe tot parcursul zilei

Pentru a ne ajuta să ne sincronizăm sau să ne menținem ritmul circadian – ceasul intern care ne informează când trebuie să ne trezim, să dormim etc. –, Riley a spus că ar trebui să ne expunem ochii la soare când ne trezim.

Când ne trezim, cortizolul nostru este cel mai ridicat, iar melatonina este cel mai scăzut. Când suntem gata să dormim noaptea, cortizolul nostru este cel mai scăzut, iar melatonina este cel mai ridicat.

Unii oameni nu pot adormi deoarece ritmul lor circadian sau nivelurile de cortizol și melatonină nu sunt sincronizate noaptea.

Riley a explicat că expunerea ochilor la lumină atunci când te trezești în fiecare zi ajută la sincronizarea ceasului corporal intern.

În funcție de locul în care locuiți și de ce perioadă a anului este, acest lucru ar putea fi mai ușor de spus decât de făcut.

Este sumbru în lunile de iarnă în care locuiește Riley, așa că folosește o lumină de trezire. Aceasta este o lumină albă pe care o puteți străluci asupra ochilor timp de 30 de minute dimineața pentru a imita lumina soarelui.

Suplimente de somn

Ar trebui să obțineți întotdeauna sfaturi profesioniste înainte de a lua orice suplimente pentru a vă ajuta să dormi, dar există unele pe care Riley le-a folosit și recomandă.

• Vitamina D – Potrivit lui Riley, majoritatea oamenilor vor avea nevoie de aproximativ 1.000 de UI pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală dacă nivelul lor este scăzut.
• Melatonină – Riley a spus că pastilele cu melatonină sunt foarte bune, atâta timp cât nu iei prea mult. Riley va lua puțină melatonină uneori dacă a avut o zi plină și nu a avut timp să se desprindă de lumina albastră în mod natural. Riley a spus că undeva în intervalul de .2-2mgs este de obicei suficient.
• L-teanina – L-teanina este un compus care se găsește în principal în ceaiul verde. Este eficient în reducerea stresului, relaxarea corpului și reducerea insomniei. Riley a spus că acesta este un supliment bun pentru persoanele care consumă cofeină și suferă de nervozitate. Undeva între 100-400 mg ar trebui să facă treaba, va trebui să aflați ce funcționează pentru dvs.
• GABA – GABA este un aminoacid natural care funcționează ca un neurotransmițător în creierul nostru. Este una dintre substanțele chimice care ne face să ne simțim relaxați și ne poate ajuta să dormim mai bine. Riley a spus că GABA este un supliment care funcționează bine pentru unii oameni.

8. Faceți o meditație ghidată de 20 de minute înainte de a merge la culcare

Riley a explicat că ar trebui să încercăm să ne relaxăm corpul cât de bine putem înainte de a merge la culcare. Unul dintre modurile în care Riley recomandă relaxarea este prin meditații ghidate.

Cea mai bună parte este că puteți găsi câteva meditații ghidate grozave gratuit pe YouTube. Pentru a începe, câteva canale recomandate de Riley sunt The Honest Guys și Sam Harris.

Un alt lucru pe care Riley îl recomandă este să țină un jurnal timp de 5-10 minute pentru a merge la culcare. Riley a explicat că ne putem trezi noaptea, datorită faptului că creierul nostru procesează lucruri la care ne-am gândit.

Reducerea gândurilor pe hârtie poate ajuta la combaterea acestui lucru. Meditația și jurnalul „pot într-un fel să golească mintea, să îi dea un fel de acest efect de ardezie goală”, mi-a spus Riley.

9. Fara alcool inainte de somn

„Vrem să reducem sau cel puțin să eliminăm tot alcoolul înainte de culcare”, mi-a spus Riley.

Consumul de alcool pare a induce somnul, dar de fapt ne reduce somnul REM, care este foarte important pentru a ne restabili mintea pentru ziua următoare.

Dacă vă bucurați de un pahar de vin cu masa de seară, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Punctul favorabil este de obicei eliminarea alcoolului cu 6 ore înainte de a merge la culcare pentru majoritatea oamenilor.

Ce urmeaza?

Riley lucrează în prezent cu oameni din întreaga lume, ajutându-i să doarmă mai bine. El a spus că oamenii par să fie mai stresați în zilele noastre decât oricând, așa că este la cerere.

Sfaturile pe care le-a împărtășit în acest episod vă vor ajuta să formați o bază bună pentru un somn mai bun. Dacă doriți să ajungeți la un nivel mai profund, puteți să contactați Riley și să rezervați o consultație individuală.

Pentru sfaturi generale sau mai multe sfaturi generale, puteți consulta SleepForSideHustlers.com, unde Riley oferă niște antrenament gratuit.

Sfatul numărul 1 al lui Riley pentru Side Hustle Nation

„ Doar începe. ”

Link-uri și resurse din acest episod

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• Twilight Classic ochelari de blocare a luminii albastre pe Amazon
• The Honest Guys – Canal YouTube
• Sam Harris – Canal YouTube

Sponsori

• ODYS – Urbează în clasament cu o reducere de 100 USD pentru primul tău domeniu premium, verificat, vechi și conținut optimizat SEO pentru tine de la Niche Website Builders!

ODYS este o platformă care gestionează domenii premium vechi. Ajută agenții de marketing afiliați și proprietarii de afaceri online să câștige un avans față de concurență. Domeniile premium vechi de la ODYS vă pot economisi ani de construire a autorității și vă pot ajuta să vă declanșați prezența digitală.

Iată un videoclip rapid din culise al pieței. (Este posibil să trebuiască să solicitați să vă alăturați grupului FB Side Hustle Nation pentru a-l vedea.)

Acum, în parteneriat cu Niche Website Builders, puteți adăuga cu ușurință un pachet de conținut făcut pentru dvs. de la un furnizor de încredere.

• Helium 10 – Începeți și creșteți-vă afacerea Amazon cu o suită puternică de instrumente și resurse de formare.

Vrei mai mult Side Hustle Show?

Premiat Side Hustle Show este un
Top 10 podcasturi antreprenoriale
cu peste 1.000 de evaluări de 5 stele!

Ascultă în aplicația ta de podcast preferată sau direct în browser.