9 种快速优化睡眠和感觉超人的方法

从你醒来到晚上睡觉的那一刻，你都在努力保持最好的状态吗？

在今天的节目中，我们正在谈论成为高绩效人类的身心基础的一个关键组成部分，而且我们可能没有过多考虑。

尽管如此，这仍然是您花费大约三分之一的生命在做的事情，因此在优化您的能量和您在世界上的输出方面，它是一个巨大的杠杆。

是的，我们正在谈论睡眠。

我保证这一集不会让你入睡，因为我们探索了 9 种快速方法来优化你的水平时间，让你醒来时感觉超人。

TheSleepConsultant.com 和 SleepForSideHustlers.com 的 Riley Jarvis 帮助我了解这些。

多年前，莱利开始了自己的健康之旅，并发现睡眠是将一切联系在一起的缺失环节。

在进行了一些生物黑客技术并从该领域的顶级医生那里学习之后，他现在帮助其他人找到睡眠问题的根源，而不是掩盖症状——所有这些都是为了建立这个基础，让你感觉很棒，成为最好的自己。

收听 The Side Hustle Show 采访，听听 Riley 的 9 条获得更好睡眠的重要秘诀：

1. 下午 2 点后没有咖啡因

“这取决于每个人的具体情况，这一切都基于遗传和许多其他因素，但通常下午 2 点（或我们睡觉前 8 小时）是最佳时机，”莱利告诉我。

Riley 解释说，咖啡因的半衰期约为 7-8 小时。 这意味着在摄入咖啡因后 7-8 小时，一半的咖啡因会从我们的系统中排出。

对于大多数人来说，这通常足以阻止咖啡因损害他们的睡眠。 但是，有些人更敏感，需要更长的时间。

如果你对咖啡因敏感——也许你会感到紧张或严重崩溃——莱利说你可以在咖啡中加入黄油或 MCT 油粉来减缓咖啡因的释放。

Riley 分享的另一个技巧是早上喝咖啡前喝水。 咖啡会使我们脱水，我们在自然睡眠时会流失大约一升水。

尝试在起床后和每天第一杯咖啡前 90 分钟喝 500 毫升至一升水。 莱利说这样做你会感觉好多了。

2. 睡前至少 2 小时减少蓝光照射

蓝光确实会降低我们的褪黑激素，这是一种帮助我们入睡的激素。

当我们早上醒来时，我们的褪黑激素水平处于最低点，所以我们保持清醒和警觉。

随着接近傍晚，我们的褪黑激素水平开始上升，因此我们可以自然入睡。

然而，通过将我们的眼睛暴露在蓝光下，莱利解释说，我们延迟了身体的自然节奏和褪黑激素的产生。

有几种方法可以减少你吸收的蓝光，它们是：

使用蓝光滤镜应用

对于台式机或笔记本电脑用户，Riley 推荐了一款名为 Iristech.co 的软件。 此应用程序可减少显示器或笔记本电脑发出的蓝光。

对于移动使用，Apple 和 Android 都内置了可以减少蓝光的本机应用程序。 这些通常在设置 > 显示中找到，称为“蓝光过滤器”、“夜班”或类似名称。

戴防蓝光眼镜

莱利说，在去之前戴上2-3个小时的蓝色遮光眼镜也会有同样的效果。 他的推荐是亚马逊上的暮光之城经典系列。 （虽然我有一双便宜得多的！）

调光灯

在你想睡觉前几个小时调暗灯光也会产生很大的不同。

3. 将卧室温度保持在 70°F (20°C) 或以下

“我们的身体在凉爽的环境中睡得最好，”莱利告诉我。

造成这种情况的部分原因是我们的身体会在我们睡觉时自然下降到最低温度

如果你的卧室太暖和，这会改变你身体的自然节奏，打断你的睡眠质量。

如果你在温暖得多的房间里睡了一段时间，你的身体就会适应，你可能不会认为这会损害你的睡眠。

莱利说，有时人们需要“体验一下新常态是什么”，并建议将卧室的温度降低到 70°F 或以下一两个星期。

4. 完全关闭你的卧室

“我们想尽可能地挡住我们的房间，几乎到我们看不到任何光线进来的地步，”莱利告诉我。

莱利解释说，即使你在睡觉时眼睛是闭着的，我们也有受体可以吸收和检测眼睛周围和皮肤上的光。

如果光线进入您的房间，很有可能会影响您的睡眠质量。

Riley 建议在任何发光二极管上贴上胶带，使用遮光窗帘，并想办法阻挡任何其他光源。

如果您发现很难创建一个完全黑暗的房间，莱利说您可以尝试戴上眼罩。

它不如阻挡光有效，因为这些受体仍然会检测到光，但总比没有好。

5.睡前4-5小时不要吃任何重餐

赖利说，睡前 4-5 小时内吃一顿大餐会损害你夜间睡眠的质量。

这有两个主要原因：

• 睡觉时消化食物会导致血糖或皮质醇水平飙升，从而使您醒来。
• 消化食物需要大量的能量和资源，这些资源可以更好地用于帮助我们入睡。 这种额外的工作也会导致你的核心体温升高。

这对某些人来说可能听起来违反直觉，因为吃一顿大餐会让你感到困倦。

莱利解释说，大餐后你可能更容易入睡，但你更有可能醒来，而且你不会获得高质量的睡眠。

6.睡前4-5小时不要进行任何剧烈运动

睡前剧烈运动可能会严重影响睡眠。 莱利说，快走或做一些轻微的运动很好，但任何提高心率的运动都不利于睡个好觉。

7. 在太阳升起时和一整天都将眼睛暴露在太阳下

为了帮助获得或保持我们的昼夜节律——让我们知道什么时候应该醒来、睡觉等的内部生物钟——同步，莱利说我们醒来时应该把眼睛暴露在阳光下。

当我们醒来时，我们的皮质醇处于最高水平，而我们的褪黑激素处于最低水平。 当我们准备晚上睡觉时，我们的皮质醇处于最低水平，而我们的褪黑激素处于最高水平。

有些人无法入睡，因为他们的昼夜节律，或皮质醇和褪黑激素水平在晚上不同步。

Riley 解释说，每天醒来时将眼睛暴露在光线下有助于同步体内生物钟。

根据您居住的地方和一年中的什么时候，这可能说起来容易做起来难。

莱利住的冬天里阴沉沉的，所以他使用了唤醒灯。 这是一种白光，您可以在早上照射眼睛 30 分钟以模仿阳光。

睡眠补充剂

在服用任何补充剂来帮助您入睡之前，您应该始终获得专业建议，但有一些 Riley 使用过并且确实推荐过。

• 维生素 D – 根据 Riley 的说法，如果水平较低，大多数人每 25 磅体重需要大约 1,000 IU。
• 褪黑激素——赖利说褪黑激素药片真的很好，只要你不服用太多。 如果 Riley 忙碌了一天并且没有时间自然地脱离蓝光，他有时会服用一点褪黑激素。 Riley 说，0.2-2mgs 范围内的某个地方通常就足够了。
• L-茶氨酸– L-茶氨酸是一种主要存在于绿茶中的化合物。 它可有效减轻压力、放松身体和减少失眠。 莱利说，对于那些因咖啡因而受苦的人来说，这是一种很好的补充剂。 100-400mg 之间的某个地方应该可以解决问题，您必须找出适合您的方法。
• GABA – GABA 是一种天然存在的氨基酸，在我们的大脑中充当神经递质。 它是让我们感到放松并帮助我们睡得更好的化学物质之一。 Riley 说 GABA 是一种对某些人很有效的补充剂。

8. 睡前进行 20 分钟的引导冥想

莱利解释说，我们应该在睡觉前尽量放松身体。 莱利建议放松的方法之一是进行引导式冥想。

最好的部分是你可以在 YouTube 上免费找到一些很棒的冥想指导。 首先，莱利推荐的几个频道是 The Honest Guys 和 Sam Harris。

Riley 推荐的另一件事是在睡觉前花 5-10 分钟写日记。 莱利解释说，由于我们的大脑正在处理我们一直在思考的事情，我们可以在夜里醒来。

把想法写在纸上可以帮助解决这个问题。 冥想和写日记“可以让头脑清空，给它一种空白的效果，”莱利告诉我。

9.睡前不喝酒

“我们希望在睡前减少或至少消除所有酒精，”莱利告诉我。

喝酒似乎会促进睡眠，但实际上它会减少我们的快速眼动睡眠，这对于第二天恢复我们的思维非常重要。

如果您在晚餐时享用一杯葡萄酒，这应该不是问题。 对于大多数人来说，最佳选择通常是在睡前 6 小时戒酒。

下一步是什么？

Riley 目前正在与世界各地的人们合作，帮助他们获得更好的睡眠。 他说，现在人们似乎比以往任何时候都更有压力，所以他很受欢迎。

他在这一集中分享的技巧将帮助您为更好的睡眠打下良好的基础。 如果您想更深入地了解，可以联系 Riley 并预订一对一咨询。

有关一般提示或更多主流建议，您可以查看 SleepForSideHustlers.com，Riley 提供一些免费培训。

Riley 为 Side Hustle Nation 提供的 #1 提示

“就开始吧。 ”

本集的链接和资源

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• 虹膜科技
• 亚马逊上的 Twilight Classic 蓝光阻挡眼镜
• 诚实的家伙 - YouTube 频道
• 山姆哈里斯 - YouTube 频道

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