9 طرق سريعة لتحسين نومك والشعور بأنك إنسان خارق

هل تكافح من أجل تقديم أفضل أداء لديك منذ اللحظة التي تستيقظ فيها حتى تنام ليلاً؟

في حلقة اليوم ، نتحدث عن عنصر أساسي في مؤسستك الجسدية والعقلية لتكون إنسانًا عالي الأداء ، وهو عنصر ربما لا نفكر فيه كثيرًا.

ومع ذلك ، فهو شيء تقضي ما يقرب من ثلث حياتك في القيام به ، لذا فهو رافعة ضخمة يجب أن تسحبها فيما يتعلق بتحسين طاقتك ومخرجاتك في العالم.

نعم ، نحن نتحدث عن النوم.

أعدك بأن هذه الحلقة لن تجعلك تنام لأننا نستكشف 9 طرق سريعة لتحسين ساعاتك الأفقية حتى تستيقظ وأنت تشعر بشعور خارق.

للمساعدة في إرشادي من خلال هذه ، رايلي جارفيس من TheSleepConsultant.com و SleepForSideHustlers.com.

بدأ رايلي رحلته الصحية منذ سنوات عديدة واكتشف أن النوم هو الحلقة المفقودة التي جمعت كل شيء معًا.

بعد بعض الاختراق البيولوجي والتعلم من كبار الأطباء في هذا المجال ، فهو الآن يساعد الآخرين في التعرف على جذور مشاكل نومهم بدلاً من إخفاء الأعراض - كل ذلك يتعلق ببناء هذا الأساس حتى تشعر بالإعجاب وتكون أفضل نسخة منك.

استمع إلى مقابلة برنامج The Side Hustle Show للاستماع إلى 9 من أهم نصائح Riley للحصول على نوم أفضل ليلاً:

1. عدم تناول الكافيين بعد الساعة 2 مساءً

قال لي رايلي: "كل حالة على حدة بالنسبة لكل شخص تعتمد جميعها على العوامل الوراثية والعديد من العوامل الأخرى ، ولكن عادة ما تكون الثانية بعد الظهر - أو 8 ساعات قبل الذهاب إلى النوم - هي المكان الجميل".

أوضح رايلي أن نصف عمر الكافيين حوالي 7-8 ساعات. هذا يعني 7-8 ساعات بعد تناول الكافيين ، نصف الكافيين خارج نظامنا.

بالنسبة لمعظم الناس ، هذا عادة ما يكون كافياً لمنع الكافيين من الإضرار بنومهم. ومع ذلك ، فإن بعض الناس أكثر حساسية وسيحتاجون إلى تركها لفترة أطول.

إذا كنت حساسًا للكافيين - ربما تشعر بالقلق أو الانهيار الهائل - قال رايلي إنه يمكنك إضافة الزبدة أو مسحوق زيت MCT إلى قهوتك لإبطاء إطلاق الكافيين.

نصيحة أخرى شاركتها رايلي وهي شرب الماء قبل القهوة في الصباح. تجففنا القهوة من الماء ، ونفقد حوالي لترًا من الماء أثناء النوم بشكل طبيعي.

جرب شرب 500 مل إلى لتر من الماء بعد الاستيقاظ وقبل 90 دقيقة من تناول القهوة الأولى في اليوم. قالت رايلي إنك ستشعر بتحسن كبير لفعل ذلك.

2. قلل من التعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم

يقلل الضوء الأزرق حقًا من هرمون الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن مساعدتنا على النوم.

عندما نستيقظ في الصباح ، يكون مستوى الميلاتونين لدينا في أدنى مستوياته ، لذلك نحن مستيقظون ومتنبهون.

مع اقتراب المساء ، تبدأ مستويات الميلاتونين لدينا في الارتفاع حتى نتمكن من النوم بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، من خلال تعريض أعيننا للضوء الأزرق ، أوضح رايلي أننا نؤخر إيقاع الجسم الطبيعي وإنتاج الميلاتونين.

هناك عدة طرق لتقليل الضوء الأزرق الذي تمتصه ، وهذه هي:

استخدم تطبيقات Blue Light Filter

لمستخدمي سطح المكتب أو الكمبيوتر المحمول ، أوصى رايلي ببرنامج يسمى Iristech.co. هذا التطبيق يقلل من الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة أو الكمبيوتر المحمول.

لاستخدام الأجهزة المحمولة ، يحتوي كل من Apple و Android على تطبيقات أصلية مدمجة تعمل على تقليل الضوء الأزرق. عادة ما توجد هذه في الإعدادات> شاشة العرض وسوف يطلق عليها "مرشح الضوء الأزرق" أو "التحول الليلي" أو ما شابه.

ارتداء النظارات الزرقاء

قال رايلي إن ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق لمدة 2-3 ساعات قبل الذهاب سيكون له نفس التأثير أيضًا. توصيته هي مجموعة Twilight Classic على أمازون. (على الرغم من أنني أمتلك زوجًا أرخص بكثير!)

أضواء خافتة

سيحدث أيضًا تعتيم الأضواء قبل ساعتين من رغبتك في النوم فرقًا كبيرًا.

3. حافظ على درجة حرارة غرفة نومك باردة عند 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) أو أقل

قال لي رايلي: "تنام أجسادنا على النحو الأمثل في بيئة باردة".

جزء من السبب في ذلك هو أن أجسامنا ستنخفض بشكل طبيعي إلى أدنى درجة حرارة أثناء النوم

إذا حافظت على غرفة نومك دافئة جدًا ، فسيغير ذلك إيقاع جسمك الطبيعي ويقطع جودة نومك.

إذا كنت تنام في غرفة أكثر دفئًا لفترة من الوقت ، فسيكون جسمك قد تكيف ، وقد لا تعتقد أنه يضر نومك.

قال رايلي إن الناس في بعض الأحيان يحتاجون إلى "طعم ما هو طبيعي جديد" ويوصي بخفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى 70 درجة فهرنهايت أو أقل لمدة أسبوع أو أسبوعين.

4. تعتيم تماما غرفة نومك

قال لي رايلي: "نريد حجب غرفتنا قدر الإمكان ، إلى حد كبير لدرجة أننا لا نستطيع رؤية أي ضوء قادم".

أوضح رايلي أنه على الرغم من إغلاق عينيك أثناء النوم ، إلا أن لدينا مستقبلات تمتص وتكشف الضوء حول أعيننا وعلى بشرتنا.

إذا دخل الضوء إلى غرفتك ، فهناك احتمال كبير أنه يؤثر على جودة نومك.

توصي رايلي بوضع شريط لاصق على أي صمامات ثنائية ضوئية ، واستخدام ستائر معتمة ، وإيجاد طرق لمنع أي مصادر أخرى للضوء.

قال رايلي إنه إذا كنت تجد صعوبة في إنشاء غرفة مظلمة تمامًا ، فيمكنك تجربة ارتداء قناع للعين.

إنها ليست فعالة مثل حجب الضوء مثل تلك المستقبلات التي لا تزال تكتشف الضوء ، لكنها أفضل من لا شيء.

5. لا تأكل أي وجبات ثقيلة قبل 4-5 ساعات من موعد النوم

قالت رايلي إن تناول وجبة ثقيلة في غضون 4-5 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يضر بجودة نومك ليلاً.

هناك سببان رئيسيان لهذا:

• يمكن أن يتسبب هضم الطعام أثناء النوم في ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ.
• يتطلب هضم الطعام الكثير من الطاقة والموارد ، وهي موارد يمكن استخدامها بشكل أفضل لمساعدتنا على النوم. يمكن أن يؤدي هذا العمل الإضافي أيضًا إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية.

قد يبدو هذا غير منطقي بالنسبة للبعض ، لأن تناول وجبة كبيرة يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.

أوضح رايلي أنك قد تكون قادرًا على النوم بسهولة بعد تناول وجبة كبيرة ، ولكن من المرجح أن تستيقظ ولن تحصل على نوم عالي الجودة.

6. لا تقم بأية تمارين مكثفة قبل 4-5 ساعات من موعد النوم

يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل الخلود للنوم مزعجة للغاية للنوم. قالت رايلي إن المشي السريع أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة أمر جيد ، لكن أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب يكون ضارًا بنوم جيد ليلاً.

7. عرّض عينيك للشمس عند شروق الشمس وطوال النهار

للمساعدة في الحصول على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا أو الحفاظ عليه - ساعة الجسم الداخلية التي تتيح لنا معرفة متى يجب أن نستيقظ وننام وما إلى ذلك - بشكل متزامن ، قال رايلي أنه يجب علينا تعريض أعيننا للشمس عندما نستيقظ.

عندما نستيقظ ، يكون الكورتيزول لدينا في أعلى مستوياته والميلاتونين لدينا في أدنى مستوياته. عندما نكون مستعدين للنوم ليلاً ، يكون الكورتيزول في أدنى مستوياته ، ويكون الميلاتونين لدينا في أعلى مستوياته.

لا يستطيع بعض الناس النوم بسبب إيقاع الساعة البيولوجية لديهم ، أو أن مستويات الكورتيزول والميلاتونين غير متزامنة في الليل.

أوضح رايلي أن تعريض عينيك للضوء عند الاستيقاظ كل يوم يساعد على مزامنة ساعة جسمك الداخلية.

اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه والوقت من العام ، قد يكون قول هذا أسهل من فعله.

الجو قاتم في أشهر الشتاء حيث يعيش رايلي ، لذلك يستخدم ضوء الاستيقاظ. هذا ضوء أبيض يمكنك تسليطه على عينيك لمدة 30 دقيقة في الصباح لتقليد ضوء الشمس.

مكملات النوم

يجب أن تحصل دائمًا على مشورة احترافية قبل تناول أي مكملات لمساعدتك على النوم ، ولكن هناك بعضًا من تلك التي استخدمتها رايلي وتوصي بها.

• فيتامين د - لكل رايلي ، سيحتاج معظم الناس إلى حوالي 1000 وحدة دولية لكل 25 رطلاً من وزن الجسم إذا كانت مستوياتهم منخفضة.
• الميلاتونين - قال رايلي إن حبوب الميلاتونين جيدة حقًا ، طالما أنك لا تأخذ الكثير. سيأخذ رايلي القليل من الميلاتونين أحيانًا إذا كان يومًا حافلًا ولم يكن لديه الوقت للانفصال عن الضوء الأزرق بشكل طبيعي. قال رايلي في مكان ما في نطاق .2-2mgs عادة ما يكون كافياً.
• L-Theanine - L-Theanine هو مركب موجود أساسًا في الشاي الأخضر. إنه فعال في تقليل التوتر وإرخاء الجسم وتقليل الأرق. قال رايلي إن هذا مكمل جيد للأشخاص الذين يتناولون الكافيين ويعانون من التوتر. في مكان ما بين 100-400mg يجب أن تفعل الحيلة ، سيكون عليك معرفة ما يناسبك.
• GABA - GABA هو حمض أميني طبيعي يعمل كناقل عصبي داخل أدمغتنا. إنها إحدى المواد الكيميائية التي تجعلنا نشعر بالاسترخاء ويمكن أن تساعدنا على النوم بشكل أفضل. قال رايلي إن GABA هو مكمل يعمل بشكل جيد لبعض الناس.

8. قم بممارسة التأمل الإرشادي لمدة 20 دقيقة قبل أن يحين وقت النوم

أوضح رايلي أننا يجب أن نحاول أن نسترخي أجسادنا بأفضل ما نستطيع قبل أن نذهب إلى الفراش. إحدى الطرق التي يوصي بها رايلي بالاسترخاء هي القيام بتأملات موجهة.

أفضل جزء هو أنه يمكنك العثور على بعض التأملات الإرشادية الرائعة مجانًا على YouTube. للبدء ، أوصت Riley بقناتين هما The Honest Guys و Sam Harris.

شيء آخر توصي به رايلي هو تدوين اليوميات لمدة 5-10 دقائق قبل النوم. أوضح رايلي أنه يمكننا الاستيقاظ في الليل بسبب معالجة أدمغتنا للأشياء التي كنا نفكر فيها.

يمكن أن يساعد تدوين الأفكار على الورق في مكافحة ذلك. قال لي رايلي إن التأمل وكتابة اليوميات "يمكن أن يفرغ العقل نوعًا ما ، ويعطيه نوعًا من تأثير اللوح الفارغ".

9. لا الكحول قبل النوم

أخبرتني رايلي: "نريد تقليل أو على الأقل التخلص من جميع أنواع الكحول قبل النوم".

يبدو أن شرب الكحول يحفز على النوم ، لكنه في الواقع يقلل من نوم حركة العين السريعة وهو أمر مهم للغاية لاستعادة أذهاننا لليوم التالي.

إذا كنت تستمتع بكأس من النبيذ مع وجبتك المسائية ، فلا ينبغي أن تكون هذه مشكلة. عادةً ما تكون البقعة الحلوة هي الاستغناء عن الكحول قبل 6 ساعات من الذهاب إلى الفراش لمعظم الناس.

ماذا بعد؟

تعمل رايلي حاليًا مع أشخاص من جميع أنحاء العالم لمساعدتهم على النوم بشكل أفضل. قال إن الناس أصبحوا أكثر توتراً في الوقت الحاضر أكثر من أي وقت مضى ، لذلك فهو مطلوب.

ستساعدك النصائح التي شاركها في هذه الحلقة على تكوين أساس جيد لنوم أفضل. إذا كنت ترغب في الوصول إلى مستوى أعمق ، فيمكنك التواصل مع Riley وحجز استشارة فردية.

للحصول على نصائح عامة أو المزيد من النصائح السائدة ، يمكنك التحقق من موقع SleepForSideHustlers.com حيث يقدم Riley بعض التدريب المجاني.

نصيحة رايلي رقم 1 لـ Side Hustle Nation

" فقط ابدأ. "

الروابط والموارد من هذه الحلقة

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• نظارات Twilight Classic Blue light blocking على أمازون
• الصادقون - قناة يوتيوب
• سام هاريس - قناة يوتيوب

الرعاة

• ODYS - ارتقِ بالتصنيفات بخصم 100 دولار أمريكي على أول نطاق مميز تم فحصه وعمره ومحتوى مُحسَّن لكبار المسئولين الاقتصاديين (SEO) من Niche Website Builders!

ODYS هي عبارة عن منصة ترعى المجالات القديمة المتميزة. يساعد المسوقين التابعين وأصحاب الأعمال عبر الإنترنت على اكتساب السبق في المنافسة. يمكن أن توفر لك المجالات القديمة المتميزة من ODYS سنوات من بناء السلطة وتساعدك على بدء وجودك الرقمي.

إليك مقطع فيديو سريع حول السوق من وراء الكواليس. (قد تضطر إلى طلب الانضمام إلى مجموعة Side Hustle Nation FB لرؤيتها.)

الآن بالشراكة مع Niche Website Builders ، يمكنك بسهولة إضافة حزمة محتوى معد من أجلك من موفر موثوق.

• الهليوم 10 - ابدأ أعمالك في أمازون ونموها باستخدام مجموعة قوية من الأدوات وموارد التدريب.

هل تريد المزيد من العرض الجانبي؟

إن برنامج Side Hustle Show الحائز على جائزة هو a
أهم 10 بودكاست لريادة الأعمال
مع أكثر من 1،000 تقييم 5 نجوم!

استمع في تطبيق البودكاست المفضل لديك أو مباشرة في متصفحك.