Uykunuzu Optimize Etmenin ve Süper İnsan Hissetmenin 9 Hızlı Yolu

Uyandığınız andan gece uyuyana kadar elinizden gelenin en iyisini yapmak için mücadele mi ediyorsunuz?

Bugünkü bölümde, yüksek performanslı bir insan olmak için fiziksel ve zihinsel temelinizin önemli bir bileşeninden bahsediyoruz ve muhtemelen çok fazla düşünmüyoruz.

Yine de, hayatınızın yaklaşık üçte birini yapmaya harcadığınız bir şey, bu yüzden enerjinizi ve dünyadaki veriminizi optimize etmek açısından çekmek için büyük bir kaldıraç.

Evet, uykudan bahsediyoruz.

İnsanüstü hissederek uyanmak için yatay saatlerinizi optimize etmenin 9 hızlı yolunu keşfederken, bu bölüm sizi uyutmayacağına söz veriyorum.

TheSleepConsultant.com ve SleepForSideHustlers.com'dan Riley Jarvis, bu konularda bana yardımcı olacak.

Riley, yıllar önce kendi sağlık yolculuğuna başladı ve uykunun her şeyi bir araya getiren kayıp halka olduğunu keşfetti.

Alanındaki en iyi doktorlardan bazı biyolojik saldırılar ve öğrendikten sonra, şimdi semptomları maskelemek yerine diğerlerinin uyku sorunlarının kökenini bulmalarına yardımcı oluyor - tüm bu temeli inşa etmekle ilgili, böylece harika hissedebilir ve en iyi versiyonunuz olabilirsiniz.

Daha iyi bir gece uykusu için Riley'nin en iyi 9 ipucunu duymak için The Side Hustle Show röportajını izleyin:

1. Öğleden Sonra 2'den Sonra Kafein Yok

Riley, "Her insan için duruma göre, hepsi genetiğe ve diğer birçok faktöre bağlı, ancak genellikle öğleden sonra 2'de - ya da uyumadan 8 saat önce - en tatlı nokta" dedi.

Riley, kafeinin yaklaşık 7-8 saatlik bir yarı ömre sahip olduğunu açıkladı. Yani kafein tüketildikten 7-8 saat sonra kafeinin yarısı sistemimizden atılır.

Çoğu insan için bu genellikle kafeinin uykularına zarar vermesini engellemek için yeterlidir. Ancak, bazı insanlar daha hassastır ve daha uzun süre bırakmaları gerekecektir.

Kafeine karşı hassasiyetiniz varsa -belki de titreme ya da büyük bir çarpma yaşarsınız- Riley, kafeini yavaşça salmak için kahvenize tereyağı veya MCT yağı tozu ekleyebileceğinizi söyledi.

Riley'nin paylaştığı bir başka ipucu da sabah kahveden önce su içmek. Kahve bizi kurutur ve doğal olarak uyurken yaklaşık bir litre su kaybederiz.

Uyandıktan sonra ve günün ilk kahvesinden yaklaşık 90 dakika önce bir litre suya 500 ml içmeyi deneyin. Riley, böyle yaptığın için kendini çok daha iyi hissedeceğini söyledi.

2. Yatmadan En Az 2 Saat Önce Mavi Işığa Maruz Kalmayı Azaltın

Mavi ışık, uyumamıza yardımcı olmaktan sorumlu hormon olan melatonini gerçekten azaltır.

Sabah uyandığımızda melatonin seviyemiz en düşük seviyede olduğundan uyanık ve tetikte oluruz.

Akşama yaklaştıkça melatonin seviyemiz yükselmeye başlar, böylece doğal bir şekilde uyuyabiliriz.

Ancak Riley, gözlerimizi mavi ışığa maruz bırakarak vücudumuzun doğal ritmini ve melatonin üretimini geciktirdiğimizi açıkladı.

Emdiğiniz mavi ışığı azaltmanın birkaç yolu vardır, bunlar:

Mavi Işık Filtresi Uygulamalarını Kullanın

Masaüstü veya dizüstü bilgisayar kullanıcıları için Riley, Iristech.co adlı bir yazılım önerdi. Bu uygulama, monitörünüzden veya dizüstü bilgisayarınızdan yayılan mavi ışığı azaltır.

Mobil kullanım için hem Apple hem de Android, mavi ışığı azaltacak yerleşik yerel uygulamalara sahiptir. Bunlar genellikle ayarlar > ekranda bulunur ve "mavi ışık filtresi", "gece vardiyası" veya benzeri olarak adlandırılır.

Mavi Işık Engelleyen Gözlükler Kullanın

Riley, yola çıkmadan 2-3 saat önce mavi ışık engelleyen gözlük takmanın da aynı etkiyi yapacağını söyledi. Tavsiyesi, Amazon'daki Twilight Classic serisidir. (Gerçi çok daha ucuz bir çiftim var!)

Karartma Işıkları

Işıkları uyumadan birkaç saat önce kısmak da büyük bir fark yaratacaktır.

3. Yatak Odanızın Sıcaklığını 70°F (20°C) Veya Altında Soğuk Tutun

Riley, "Vücudumuz en iyi şekilde serin bir ortamda uyur" dedi.

Bunun bir nedeni, biz uyurken vücudumuzun doğal olarak en düşük sıcaklığına düşmesidir.

Yatak odanızı çok sıcak tutarsanız, bu vücudunuzun doğal ritmini değiştirir ve uyku kalitenizi bozar.

Bir süredir çok daha sıcak bir odada uyuyorsanız, vücudunuz buna uyum sağlamış olacaktır ve bunun uykunuza zarar verdiğini düşünmeyebilirsiniz.

Riley, bazen insanların “yeni normalin ne olduğunu tatmaya” ihtiyacı olduğunu söyledi ve yatak odanızın sıcaklığını bir veya iki hafta boyunca 70°F veya altına düşürmenizi tavsiye ediyor.

4. Yatak Odanızı Tamamen Karartın

Riley, "Odamızı mümkün olduğu kadar kapatmak istiyoruz, neredeyse hiçbir ışığın geldiğini göremeyeceğimiz bir noktaya kadar," dedi.

Riley, uyurken gözleriniz kapalı olsa bile, gözlerimizin etrafında ve cildimizde ışığı emen ve algılayan reseptörlerimiz olduğunu açıkladı.

Odanıza ışık giriyorsa, uyku kalitenizi etkiliyor olma ihtimali yüksektir.

Riley, ışık yayan diyotların üzerine maskeleme bandı takılmasını, karartma perdeleri kullanılmasını ve diğer ışık kaynaklarını engellemenin yollarını bulmayı önerir.

Tamamen karanlık bir oda oluşturmakta zorlanıyorsanız, Riley göz maskesi takmayı deneyebileceğinizi söyledi.

Bu alıcılar hala ışığı algılayacağı için ışığı engellemek kadar etkili değil, ama hiç yoktan iyidir.

5. Yatmadan 4-5 Saat Önce Ağır Yemek Yemeyin

Riley, yatmadan 4-5 saat önce ağır bir yemek yemenin gece uykunuzun kalitesine zarar verebileceğini söyledi.

Bunun iki ana nedeni vardır:

• Uyurken yiyecekleri sindirmek, kan şekeri veya kortizol seviyelerinde artışa neden olarak uyanmanıza neden olabilir.
• Yiyecekleri sindirmek, uyumamıza yardımcı olmak için daha iyi kullanılabilecek kaynaklar, çok fazla enerji ve kaynak gerektirir. Bu ekstra çalışma, çekirdek vücut sıcaklığınızın yükselmesine de neden olabilir.

Bu, bazılarına mantıksız gelebilir, çünkü büyük bir yemek yemek sizi uykulu hissettirebilir.

Riley, büyük bir yemekten sonra daha kolay uykuya dalabileceğinizi, ancak uyanma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu ve kaliteli bir uyku çekemeyeceğinizi açıkladı.

6. Yatmadan 4-5 Saat Önce Yoğun Egzersiz Yapmayın

Yatmadan önce yoğun egzersiz yapmak uyku için çok rahatsız edici olabilir. Riley, tempolu bir yürüyüşün veya hafif bir egzersizin iyi olduğunu, ancak kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir egzersizin iyi bir gece uykusu için kötü olduğunu söyledi.

7. Doğarken ve Gün Boyunca Gözlerinizi Güneşe Maruz Bırakın

Riley, sirkadiyen ritmimizi – ne zaman uyanmamız, uyumamız vs. gerektiğini bize bildiren iç vücut saati – senkronize etmeye veya korumaya yardımcı olmak için, uyandığımızda gözlerimizi güneşe maruz bırakmamız gerektiğini söyledi.

Uyandığımızda kortizol seviyemiz en yüksek, melatoninimiz ise en düşük seviyededir. Geceleri uyumaya hazır olduğumuzda kortizol seviyemiz en düşük, melatoninimiz ise en yüksek seviyededir.

Bazı insanlar gece sirkadiyen ritimleri veya kortizol ve melatonin seviyeleri uyumsuz olduğu için uyuyamazlar.

Riley, her gün uyandığınızda gözlerinizi ışığa maruz bırakmanın iç vücut saatinizi senkronize etmeye yardımcı olduğunu açıkladı.

Nerede yaşadığınıza ve yılın hangi zamanında olduğuna bağlı olarak, bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir.

Riley'nin yaşadığı kış aylarında hava kasvetlidir, bu yüzden bir Uyandırma Işığı kullanır. Bu, güneş ışığını taklit etmek için sabahları 30 dakika boyunca gözlerinize parlatabileceğiniz beyaz bir ışıktır.

Uyku Takviyeleri

Uyumanıza yardımcı olacak herhangi bir takviye almadan önce her zaman profesyonel tavsiye almalısınız, ancak Riley'nin kullandığı ve önerdiği bazı takviyeler var.

• D Vitamini – Riley'e göre, çoğu insan, seviyeleri düşükse her 25 libre vücut ağırlığı için yaklaşık 1.000 IU'ya ihtiyaç duyacaktır.
• Melatonin – Riley, çok fazla almadığınız sürece melatonin haplarının gerçekten iyi olduğunu söyledi. Riley, yoğun bir gün geçirdiyse ve mavi ışıktan doğal olarak ayrılmaya vakti olmadıysa, bazen biraz melatonin alacaktır. Riley, .2-2 mg aralığında bir yerin genellikle yeterli olduğunu söyledi.
• L-Theanine – L-Theanine, öncelikle yeşil çayda bulunan bir bileşiktir. Stresi azaltmada, vücudu rahatlatmada ve uykusuzluğu azaltmada etkilidir. Riley, bunun kafeinle uğraşan ve sinir krizi geçiren insanlar için iyi bir ek olduğunu söyledi. 100-400mg arasında bir yerde hile yapmalı, sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekecek.
• GABA – GABA, beynimizde nörotransmitter olarak çalışan, doğal olarak oluşan bir amino asittir. Bizi rahat hissettiren ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilecek kimyasallardan biridir. Riley, GABA'nın bazı insanlar için iyi çalışan bir ek olduğunu söyledi.

8. Yatmadan Önce 20 Dakikalık Rehberli Meditasyon Yapın

Riley, yatmadan önce vücudumuzu elimizden geldiğince gevşetmeye çalışmamız gerektiğini açıkladı. Riley'nin rahatlamayı önerme yollarından biri rehberli meditasyonlar yapmaktır.

En iyi yanı, YouTube'da ücretsiz olarak harika rehberli meditasyonlar bulabilmenizdir. Başlamak için Riley'nin önerdiği birkaç kanal The Honest Guys ve Sam Harris.

Riley'nin önerdiği başka bir şey de, uyumak için 5-10 dakika günlük tutmaktır. Riley, beynimizin düşündüğümüz şeyleri işlemesi nedeniyle geceleri uyanabileceğimizi açıkladı.

Düşünceleri kağıda dökmek, bununla mücadele etmeye yardımcı olabilir. Riley, meditasyon ve günlük tutmanın "zihni bir nevi boşaltabilir, ona bir nevi boş sayfa etkisi verebilir" dedi.

9. Uyumadan Önce Alkol İçmeyin

Riley, "Uyumadan önce tüm alkolü azaltmak veya en azından tamamen ortadan kaldırmak istiyoruz" dedi.

Alkol içmek uyku getirici gibi görünüyor, ancak aslında ertesi gün için zihnimizi yenilemek için çok önemli olan REM uykumuzu azaltıyor.

Akşam yemeğinizle birlikte bir kadeh şarabın tadını çıkarırsanız, bu bir sorun olmamalıdır. Çoğu insan için tatlı nokta genellikle yatmadan 6 saat önce alkolü kesmektir.

Sıradaki ne?

Riley şu anda dünyanın her yerinden insanlarla birlikte çalışarak onların daha iyi uyumalarına yardımcı oluyor. İnsanların bugünlerde hiç olmadığı kadar stresli göründüğünü söyledi, bu yüzden talep görüyor.

Bu bölümde paylaştığı ipuçları, daha iyi bir uyku için iyi bir temel oluşturmanıza yardımcı olacak. Bir seviye daha derine inmek istiyorsanız, Riley ile iletişime geçebilir ve 1'e 1 danışmanlık randevusu alabilirsiniz.

Genel ipuçları veya daha fazla genel tavsiye için, Riley'nin ücretsiz eğitim sunduğu SleepForSideHustlers.com'a göz atabilirsiniz.

Side Hustle Nation için Riley'den 1 Numaralı İpucu

“ Sadece başla. ”

Bu Bölümden Bağlantılar ve Kaynaklar

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.com
• Amazon'da Twilight Classic mavi ışık engelleyen gözlükler
• Dürüst Adamlar – YouTube Kanalı
• Sam Harris – YouTube Kanalı

Sponsorlar

• ODYS – Niche Website Builders'ın ilk premium, incelenmiş, eski alan adı ve sizin için SEO için optimize edilmiş içeriğinizde 100 $ indirimle sıralamada yukarı çıkın!

ODYS, premium yaşlı alan adlarının küratörlüğünü yapan bir platformdur. Bağlı kuruluş pazarlamacılarının ve çevrimiçi işletme sahiplerinin rekabette önde başlamalarına yardımcı olur. ODYS'nin premium yaşlı etki alanları, size yıllarca bina yetkisi kazandırabilir ve dijital varlığınızı başlatmanıza yardımcı olabilir.

İşte pazar yerinin hızlı bir kamera arkası videosu. (Görmek için Side Hustle Nation FB grubuna katılma talebinde bulunmanız gerekebilir.)

Artık Niche Website Builders ile ortaklaşa, güvenilir bir sağlayıcıdan sizin için hazırlanmış bir içerik paketini kolayca ekleyebilirsiniz.

• Helyum 10 – Güçlü bir araç seti ve eğitim kaynakları ile Amazon işinizi başlatın ve büyütün.

Daha Fazla Yan Koşuşturma Gösterisi mi İstiyorsunuz?

Ödüllü Side Hustle Show,
En İyi 10 Girişimcilik podcast'i
1000'den fazla 5 yıldızlı derecelendirme ile!

En sevdiğiniz podcast uygulamasında veya doğrudan tarayıcınızda dinleyin.