9 быстрых способов улучшить свой сон и почувствовать себя суперчеловеком

Пытаетесь показать себя с лучшей стороны с момента пробуждения до отхода ко сну ночью?

В сегодняшнем эпизоде ​​мы говорим о ключевом компоненте вашей физической и умственной основы для того, чтобы быть высокоэффективным человеком, и о котором мы, вероятно, не задумываемся.

Тем не менее, на это вы тратите примерно треть своей жизни, так что это огромный рычаг для оптимизации вашей энергии и вашего результата в мире.

Да, мы говорим о сне.

Я обещаю, что этот эпизод не усыпит вас, поскольку мы исследуем 9 быстрых способов оптимизировать ваши горизонтальные часы, чтобы проснуться, чувствуя себя сверхчеловеком.

Чтобы помочь мне с этим, Райли Джарвис из TheSleepConsultant.com и SleepForSideHustlers.com.

Райли начал свой собственный путь к здоровью много лет назад и обнаружил, что сон — это недостающее звено, объединяющее все воедино.

После некоторого биохакинга и обучения у лучших врачей в этой области он теперь помогает другим понять причину их проблем со сном, а не маскировать симптомы — все о создании этой основы, чтобы вы могли чувствовать себя потрясающе и быть лучшей версией себя.

Настройтесь на интервью The Side Hustle Show, чтобы услышать 9 главных советов Райли о том, как лучше спать ночью:

1. Никакого кофеина после 14:00.

«Это индивидуально для каждого человека, все зависит от генетики и многих других факторов, но обычно 14:00 — или 8 часов до того, как мы ложимся спать — это наилучшее время», — сказала мне Райли.

Райли объяснил, что период полураспада кофеина составляет около 7-8 часов. Это означает, что через 7-8 часов после употребления кофеина половина кофеина выходит из нашего организма.

Для большинства людей этого обычно достаточно, чтобы кофеин не навредил их сну. Тем не менее, некоторые люди более чувствительны и должны оставить его дольше.

Если вы чувствительны к кофеину — может быть, вы испытываете дрожь или сильный крах — Райли сказала, что вы можете добавить масло или порошок масла MCT в свой кофе, чтобы замедлить высвобождение кофеина.

Еще один совет, которым поделилась Райли, — пить воду перед кофе по утрам. Кофе обезвоживает нас, и мы теряем около литра воды во время естественного сна.

Попробуйте выпивать от 500 мл до литра воды после пробуждения и примерно за 90 минут до первого кофе за день. Райли сказала, что ты почувствуешь себя намного лучше.

2. Уменьшите воздействие синего света по крайней мере за 2 часа до сна.

Синий свет действительно снижает уровень мелатонина — гормона, отвечающего за то, чтобы мы заснули.

Когда мы просыпаемся утром, наш уровень мелатонина находится на самом низком уровне, поэтому мы бодрствуем и бодрствуем.

По мере приближения к вечеру уровень мелатонина начинает повышаться, поэтому мы можем заснуть естественным образом.

Однако, подвергая глаза синему свету, Райли объяснила, что мы замедляем естественный ритм нашего тела и выработку мелатонина.

Есть несколько способов уменьшить поглощаемый вами синий свет:

Используйте приложения с фильтром синего света

Для пользователей настольных компьютеров или ноутбуков Райли рекомендовал программное обеспечение под названием Iristech.co. Это приложение уменьшает синий свет, излучаемый монитором или ноутбуком.

Для мобильного использования как Apple, так и Android имеют встроенные приложения, которые уменьшают синий свет. Обычно они находятся в настройках > дисплей и называются «фильтр синего света», «ночная смена» и т.п.

Носите очки, блокирующие синий свет

Райли сказала, что ношение очков, блокирующих синий свет, в течение 2-3 часов перед походом также будет иметь тот же эффект. Его рекомендация — линейка Twilight Classic на Amazon. (Хотя у меня есть гораздо более дешевая пара!)

затемнение света

Приглушение света за пару часов до сна также будет иметь большое значение.

3. Держите температуру в спальне прохладной на уровне 70 ° F (20 ° C) или ниже.

«Наше тело лучше всего спит в прохладной среде, — сказала мне Райли.

Одной из причин этого является то, что температура нашего тела естественным образом падает до самой низкой температуры, пока мы спим.

Если вы держите свою спальню слишком теплой, это изменит естественный ритм вашего тела и нарушит качество вашего сна.

Если вы какое-то время спали в гораздо более теплой комнате, ваше тело адаптировалось, и вы можете не думать, что это вредит вашему сну.

Райли сказала, что иногда людям нужно «попробовать, что такое эта новая норма», и рекомендует снизить температуру в вашей спальне до 70 ° F или ниже на неделю или две.

4. Полностью затемните вашу спальню

«Мы хотим заблокировать нашу комнату настолько, насколько это возможно, практически до такой степени, что мы не можем видеть проникающий внутрь свет», — сказала мне Райли.

Райли объяснил, что даже если ваши глаза закрыты во время сна, у нас есть рецепторы, которые поглощают и обнаруживают свет вокруг наших глаз и на нашей коже.

Если свет проникает в вашу комнату, велика вероятность того, что он влияет на качество вашего сна.

Райли рекомендует заклеивать все светодиоды малярной лентой, использовать плотные шторы и искать способы блокировать любые другие источники света.

Райли сказала, что если вам сложно создать полностью темную комнату, вы можете попробовать надеть маску для глаз.

Это не так эффективно, как блокирование света, поскольку эти рецепторы все еще будут обнаруживать свет, но это лучше, чем ничего.

5. Не ешьте тяжелую пищу за 4-5 часов до сна.

Райли сказала, что обильная еда за 4-5 часов до сна может ухудшить качество вашего ночного сна.

Для этого есть две основные причины:

• Переваривание пищи во время сна может вызвать всплеск уровня сахара или кортизола в крови, что заставит вас проснуться.
• Переваривание пищи требует много энергии и ресурсов, которые можно было бы лучше использовать, чтобы помочь нам уснуть. Эта дополнительная работа также может привести к повышению температуры тела.

Некоторым это может показаться нелогичным, так как большой прием пищи может вызвать сонливость.

Райли объяснила, что вы, возможно, сможете легче заснуть после обильного приема пищи, но у вас больше шансов проснуться, и вы не получите качественный сон.

6. Не выполняйте никаких интенсивных упражнений за 4–5 часов до сна.

Интенсивные упражнения перед сном могут сильно мешать сну. Райли сказала, что быстрая прогулка или легкие упражнения — это хорошо, но любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, плохо влияют на хороший ночной сон.

7. Подставляйте глаза солнцу после восхода и в течение дня.

По словам Райли, чтобы помочь получить или сохранить наш циркадный ритм — внутренние часы организма, которые сообщают нам, когда мы должны просыпаться, спать и т. д., — мы должны подвергать глаза солнцу, когда просыпаемся.

Когда мы просыпаемся, уровень кортизола у нас самый высокий, а уровень мелатонина самый низкий. Когда мы готовы спать ночью, уровень кортизола у нас самый низкий, а уровень мелатонина самый высокий.

Некоторые люди не могут заснуть, потому что их циркадные ритмы или уровни кортизола и мелатонина ночью не синхронизированы.

Райли объяснила, что воздействие света на глаза, когда вы просыпаетесь каждый день, помогает синхронизировать ваши внутренние биологические часы.

В зависимости от того, где вы живете и какое сейчас время года, это может быть легче сказать, чем сделать.

В зимние месяцы там, где живет Райли, мрачно, поэтому он использует световой будильник. Это белый свет, которым вы можете светить на глаза в течение 30 минут утром, чтобы имитировать солнечный свет.

Добавки для сна

Вы всегда должны получить профессиональный совет, прежде чем принимать какие-либо добавки, которые помогут вам уснуть, но есть некоторые, которые Райли использовала и рекомендует.

• Витамин D. Согласно Райли, большинству людей потребуется около 1000 МЕ на каждые 25 фунтов массы тела, если их уровень низкий.
• Мелатонин . Райли сказала, что таблетки мелатонина действительно хороши, если не принимать их слишком много. Райли иногда принимает немного мелатонина, если у него был напряженный день и у него не было времени естественным образом отвлечься от синего света. Райли сказал, что обычно достаточно 0,2-2 мг.
• L-теанин — L-теанин — это соединение, содержащееся в основном в зеленом чае. Он эффективен для снижения стресса, расслабления тела и уменьшения бессонницы. Райли сказала, что это хорошая добавка для людей, подвыпивших кофеин и страдающих нервозностью. Где-то между 100-400 мг должно быть достаточно, вам нужно выяснить, что работает для вас.
• ГАМК — ГАМК — это встречающаяся в природе аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер внутри нашего мозга. Это одно из химических веществ, которое заставляет нас чувствовать себя расслабленными и может помочь нам лучше спать. Райли сказал, что ГАМК — это добавка, которая хорошо работает для некоторых людей.

8. Проведите 20-минутную управляемую медитацию перед сном.

Райли объяснила, что перед сном мы должны постараться максимально расслабить свое тело. Один из способов расслабления, который рекомендует Райли, — это медитации с инструктором.

Самое приятное то, что вы можете найти несколько отличных медитаций с гидом бесплатно на YouTube. Для начала Райли порекомендовала несколько каналов: The Honest Guys и Sam Harris.

Еще Райли рекомендует записывать в дневник 5-10 минут перед сном. Райли объяснила, что мы можем просыпаться ночью из-за того, что наш мозг обрабатывает то, о чем мы думали.

Изложение мыслей на бумаге может помочь в борьбе с этим. Медитация и ведение дневника «могут как бы опустошить разум, придать ему эффект чистого листа», — сказала мне Райли.

9. Никакого алкоголя перед сном

«Мы хотим уменьшить или, по крайней мере, полностью исключить алкоголь перед сном», — сказала мне Райли.

Употребление алкоголя кажется вызывающим сонливость, но на самом деле оно сокращает наш быстрый сон, что очень важно для восстановления нашего ума на следующий день.

Если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, это не должно быть проблемой. Лучшее место для большинства людей — отказ от алкоголя за 6 часов до сна.

Что дальше?

В настоящее время Райли работает с людьми по всему миру, помогая им лучше спать. Он сказал, что сегодня люди больше подвержены стрессу, чем когда-либо прежде, поэтому он пользуется спросом.

Советы, которыми он поделился в этом эпизоде, помогут вам создать хорошую основу для лучшего сна. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете обратиться к Райли и заказать индивидуальную консультацию.

Чтобы получить общие советы или более распространенные советы, вы можете посетить SleepForSideHustlers.com, где Райли предлагает бесплатное обучение.

Совет Райли №1 для Side Hustle Nation

« Просто начни. ”

Ссылки и ресурсы из этого эпизода

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• Iristech.co
• Очки Twilight Classic, блокирующие синий свет, на Amazon
• Честные парни - канал на YouTube
• Сэм Харрис - канал на YouTube

Спонсоры

• ODYS — поднимитесь в рейтинге со скидкой 100 долларов на ваш первый премиальный, проверенный, устаревший домен и готовый для вас SEO-оптимизированный контент от нишевых конструкторов веб-сайтов!

ODYS — это платформа, которая курирует устаревшие домены премиум-класса. Это помогает аффилированным маркетологам и владельцам онлайн-бизнеса получить преимущество перед конкурентами. Домены премиум-класса от ODYS помогут вам сэкономить годы на создании авторитета и дать толчок вашему цифровому присутствию.

Вот короткое закулисное видео рынка. (Возможно, вам придется запросить вступление в группу Side Hustle Nation FB, чтобы увидеть это.)

Теперь в сотрудничестве с Niche Website Builders вы можете легко добавить готовый пакет контента от надежного поставщика.

• Helium 10. Начните и развивайте свой бизнес на Amazon с помощью мощного набора инструментов и учебных ресурсов.

Хотите больше шоу Side Hustle?

Отмеченное наградами шоу Side Hustle Show
10 лучших подкастов о предпринимательстве
с более чем 1000 5-звездочными оценками!

Слушайте в своем любимом приложении для подкастов или прямо в браузере.