수면을 최적화하고 초인간적인 느낌을 주는 9가지 빠른 방법

잠에서 깨는 순간부터 밤에 잠들 때까지 최고의 성능을 발휘하기 위해 고군분투하고 계십니까?

오늘 에피소드에서 우리는 고성능 인간이 되기 위한 육체적 정신적 기초의 핵심 구성 요소에 대해 이야기하고 있습니다.

여전히, 그것은 당신이 인생의 약 3분의 1을 하는 데 소비하는 일이기 때문에 세상에서 당신의 에너지와 산출물을 최적화하는 측면에서 끌어당기는 거대한 지렛대입니다.

예, 우리는 수면에 대해 이야기하고 있습니다.

우리가 초인간적인 느낌으로 일어나기 위해 수평 시간을 최적화하는 9가지 빠른 방법을 탐구하므로 이 에피소드가 당신을 잠들게 하지 않을 것이라고 약속합니다.

이 과정을 안내해 드리기 위해 TheSleepConsultant.com과 SleepForSideHustlers.com의 Riley Jarvis가 있습니다.

라일리는 몇 년 전 자신의 건강 여행을 시작했고 잠이 모든 것을 하나로 묶는 잃어버린 고리라는 것을 발견했습니다.

일부 생체 해킹과 현장 최고의 의사들로부터 배운 후, 그는 이제 다른 사람들이 증상을 숨기는 대신 수면 문제의 근본을 찾도록 돕습니다. 모든 것은 당신이 놀랍고 최고의 자신이 될 수 있도록 기반을 구축하는 것입니다.

The Side Hustle Show 인터뷰를 시청하여 더 나은 숙면을 위한 Riley의 9가지 주요 팁을 들어보세요.

1. 오후 2시 이후 카페인 금지

"모든 사람은 유전과 기타 여러 요인에 따라 다르지만 일반적으로 오후 2시(잠자기 8시간 전)가 최적의 시간입니다."라고 Riley가 말했습니다.

Riley는 카페인의 반감기가 약 7-8시간이라고 설명했습니다. 이는 카페인 섭취 후 7-8시간이 지나면 카페인의 절반이 우리 몸에서 빠져나간다는 것을 의미합니다.

대부분의 사람들에게 이것은 일반적으로 카페인이 수면에 해를 끼치는 것을 막는 데 충분합니다. 그러나 일부 사람들은 더 민감하여 더 오래 방치해야 합니다.

카페인에 민감한 경우 - 불안감이나 큰 충돌이 발생할 수 있음 - Riley는 커피에 버터나 MCT 오일 파우더를 추가하여 카페인을 천천히 방출할 수 있다고 말했습니다.

Riley가 공유한 또 다른 팁은 아침에 커피를 마시기 전에 물을 마시는 것입니다. 커피는 우리를 탈수시키고 자연스럽게 잠을 자는 동안 약 1리터의 물을 잃습니다.

기상 후 그리고 하루의 첫 커피를 마시기 약 90분 전에 물 1리터당 500ml를 마셔보십시오. 라일리는 그렇게 하면 기분이 훨씬 나아질 거라고 말했습니다.

2. 잠들기 최소 2시간 전 블루라이트 노출 줄이기

블루라이트는 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌을 감소시킵니다.

아침에 눈을 떴을 때 멜라토닌 수치가 가장 낮기 때문에 깨어 있습니다.

저녁이 가까워지면 자연스럽게 멜라토닌 수치가 올라가기 시작합니다.

그러나 라일리는 우리의 눈을 청색광에 노출시킴으로써 우리 몸의 자연스러운 리듬과 멜라토닌 생성을 지연시킨다고 설명했습니다.

흡수하는 청색광을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

블루라이트 필터 앱 사용

데스크톱 또는 랩톱 사용자의 경우 Riley는 Iristech.co라는 소프트웨어를 권장했습니다. 이 앱은 모니터나 노트북에서 방출되는 블루라이트를 줄여줍니다.

모바일 사용을 위해 Apple과 Android에는 모두 블루라이트를 줄이는 기본 앱이 내장되어 있습니다. 이는 일반적으로 설정 > 디스플레이에서 찾을 수 있으며 "블루 라이트 필터", "야간 시프트" 또는 이와 유사한 것으로 불립니다.

블루라이트 차단 안경 착용

라일리는 가기 전 2~3시간 동안 청색광 차단 안경을 착용하는 것도 같은 효과를 낸다고 말했다. 그의 추천은 Amazon의 Twilight Classic 제품군입니다. (저에게는 훨씬 더 저렴한 한 쌍이 있지만!)

디밍 라이트

잠들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게 하는 것도 큰 차이를 만듭니다.

3. 침실 온도를 20°C(70°F) 이하로 시원하게 유지하십시오.

"우리 몸은 서늘한 환경에서 가장 최적으로 잠을 잔다"고 Riley가 말했습니다.

그 이유 중 하나는 우리 몸이 자는 동안 자연적으로 가장 낮은 온도로 떨어지기 때문입니다.

침실을 너무 따뜻하게 유지하면 신체의 자연스러운 리듬이 바뀌고 수면의 질에 방해가 됩니다.

훨씬 더 따뜻한 방에서 잠시 잤다면 몸이 적응했을 것이고 그것이 수면에 해롭다고 생각하지 않을 수도 있습니다.

라일리는 때때로 사람들은 "새로운 표준이 무엇인지 맛보기"가 필요하며 침실의 온도를 1~2주 동안 70°F 이하로 낮출 것을 권장합니다.

4. 침실을 완전히 어둡게

"우리는 빛이 들어오는 것을 볼 수 없을 정도로 최대한 방을 차단하고 싶습니다."라고 Riley가 말했습니다.

Riley는 잠자는 동안 눈을 감고 있어도 눈 주위와 피부에 빛을 흡수하고 감지하는 수용체가 있다고 설명했습니다.

빛이 방으로 들어오면 수면의 질에 영향을 줄 가능성이 높습니다.

Riley는 암막 커튼을 사용하여 모든 발광 다이오드 위에 마스킹 테이프를 붙이고 다른 광원을 차단하는 방법을 찾을 것을 권장합니다.

완전히 어두운 방을 만드는 것이 어렵다면 Riley는 아이 마스크를 사용해 볼 수 있다고 말했습니다.

그 수용체가 여전히 빛을 감지할 것이기 때문에 빛을 차단하는 것만큼 효과적이지는 않지만, 없는 것보다는 낫습니다.

5. 취침 4~5시간 전 과식하지 않기

라일리는 자기 전 4-5시간 이내에 과식을 하면 수면의 질을 해칠 수 있다고 말했습니다.

여기에는 두 가지 주요 이유가 있습니다.

• 잠자는 동안 음식을 소화하면 혈당이나 코티솔 수치가 급증하여 잠에서 깨게 될 수 있습니다.
• 음식을 소화하는 데는 많은 에너지와 자원이 필요하며, 이 자원은 우리가 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 이 추가 작업으로 인해 핵심 체온이 상승할 수도 있습니다.

많은 음식을 먹으면 졸음을 느낄 수 있기 때문에 이것은 일부 사람들에게 반직관적으로 들릴 수 있습니다.

Riley는 과식 후에 더 쉽게 잠들 수 있지만 일어날 가능성이 더 높고 양질의 수면을 취하지 못할 것이라고 설명했습니다.

6. 취침 4~5시간 전에 격렬한 운동을 하지 마십시오.

취침 전 격렬한 운동은 숙면에 방해가 될 수 있습니다. Riley는 활발한 산책이나 약간의 가벼운 운동은 좋지만 심박수를 높이는 모든 운동은 숙면에 좋지 않다고 말했습니다.

7. 일출과 하루 종일 태양에 눈을 노출

우리의 일주기 리듬(깨어나야 할 때, 자야 할 때 등을 알려주는 체내 시계)을 맞추거나 유지하기 위해 라일리는 우리가 일어났을 때 태양에 눈을 노출시켜야 한다고 말했습니다.

잠에서 깨어났을 때 코티솔은 가장 높고 멜라토닌은 가장 낮습니다. 우리가 밤에 잘 준비가 되었을 때 코티솔은 가장 낮고 멜라토닌은 가장 높습니다.

어떤 사람들은 24시간 주기 리듬 또는 코티솔과 멜라토닌 수치가 밤에 동기화되지 않기 때문에 잠을 잘 수 없습니다.

Riley는 매일 일어날 때 눈을 빛에 노출시키는 것이 내부 생체 시계를 동기화하는 데 도움이 된다고 설명했습니다.

당신이 사는 곳과 일년 중 몇 시에 살고 있는지에 따라 이것은 말처럼 쉽지 않을 수 있습니다.

Riley가 사는 겨울에는 날씨가 어두워서 모닝콜을 사용합니다. 아침에 30분 동안 눈에 비춰 햇빛을 흉내낼 수 있는 백색광입니다.

수면 보조제

수면에 도움이 되는 보충제를 복용하기 전에 항상 전문적인 조언을 받아야 하지만, Riley가 사용했고 권장하는 몇 가지가 있습니다.

• 비타민 D – Riley에 따르면, 수치가 낮을 경우 대부분의 사람들은 체중 25파운드당 약 1,000IU가 필요합니다.
• 멜라토닌 – Riley는 멜라토닌 알약이 너무 많이 복용하지 않는 한 정말 좋다고 말했습니다. Riley는 바쁜 하루를 보내고 자연스럽게 블루 라이트에서 분리할 시간이 없는 경우 약간의 멜라토닌을 섭취할 것입니다. Riley는 0.2-2mgs 범위의 어딘가에서 일반적으로 충분하다고 말했습니다.
• L-테아닌 – L-테아닌은 주로 녹차에서 발견되는 화합물입니다. 스트레스 감소, 몸의 이완, 불면증 감소에 효과적입니다. Riley는 이것이 카페인에 중독되어 초조함으로 고통받는 사람들에게 좋은 보충제라고 말했습니다. 100-400mg 사이 어딘가에서 트릭을 수행해야 합니다.
• GABA – GABA는 자연적으로 발생하는 아미노산으로 뇌 내부에서 신경 전달 물질로 작용합니다. 그것은 우리를 편안하게 만들고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 화학 물질 중 하나입니다. Riley는 GABA가 일부 사람들에게 잘 맞는 보충제라고 말했습니다.

8. 잠자리에 들기 전에 20분 가이드 명상을 하세요

라일리는 자기 전에 몸을 최대한 이완시켜야 한다고 설명했습니다. Riley가 긴장을 푸는 방법 중 하나는 안내 명상을 하는 것입니다.

가장 좋은 점은 YouTube에서 훌륭한 가이드 명상을 무료로 찾을 수 있다는 것입니다. 시작하기 위해 Riley가 추천한 몇 가지 채널은 The Honest Guys와 Sam Harris입니다.

Riley가 권장하는 또 다른 방법은 잠자리에 들기 위해 5-10분 동안 일기를 쓰는 것입니다. Riley는 우리가 생각하고 있는 것을 처리하는 두뇌 때문에 밤에 잠에서 깰 수 있다고 설명했습니다.

생각을 종이에 적어두는 것이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라일리는 나에게 명상과 일기를 쓰는 것이 “마음을 비우게 할 수 있고, 일종의 백지 효과를 줄 수 있다”고 말했다.

9. 취침 전 음주 금지

"우리는 잠자기 전에 모든 알코올을 줄이거 나 적어도 없애고 싶습니다."라고 Riley는 말했습니다.

음주는 수면을 유도하는 것처럼 보이지만 실제로는 다음날 정신을 회복하는 데 매우 중요한 REM 수면을 감소시킵니다.

저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기는 경우 문제가 되지 않습니다. 대부분의 사람들에게 가장 좋은 것은 잠자리에 들기 6시간 전에 술을 끊는 것입니다.

무엇 향후 계획?

Riley는 현재 전 세계 사람들이 더 나은 수면을 취하도록 돕고 있습니다. 그는 요즘 사람들이 그 어느 때보다 스트레스를 많이 받는 것 같아서 수요가 많다고 말했습니다.

이 에피소드에서 그가 공유한 팁은 더 나은 수면을 위한 좋은 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 한 단계 더 깊이 들어가고 싶다면 라일리에게 연락하여 1:1 상담을 예약하세요.

일반적인 팁이나 더 많은 주류 조언을 보려면 Riley가 무료 교육을 제공하는 SleepForSideHustlers.com을 확인하십시오.

Side Hustle Nation을 위한 Riley의 #1 팁

" 그냥 시작하세요. "

이 에피소드의 링크 및 리소스

• TheSleepConsultant.com
• SleepForSideHustlers.com
• 아이리스텍.co
• 아마존의 트와일라잇 클래식 블루라이트 차단 안경
• 정직한 녀석들 – YouTube 채널
• 샘 해리스 – YouTube 채널

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