36 نصيحة لتخفيف التوتر: كيف تصبح نينجا للاسترخاء

"إذا سألت ما هو أهم مفتاح منفرد لطول العمر ، فسأقول إنه تجنب القلق والتوتر والتوتر. وإذا لم تسألني ، فلا يزال يتعين علي أن أقول ذلك ".
جورج ف. بيرنز

”خذ قسطا من الراحة؛ الحقل الذي استراح يعطي محصولًا وفيرًا ".
أوفيد

كما تعلم ، فإن التوتر ليس جيدًا أو ممتعًا بالنسبة لك.

ولكن ما الذي يمكن للمرء فعله لتقليل مقدار التوتر السلبي في حياته أو حياتها؟

هنا 36 اقتراح. قد لا ترغب في تجربتها جميعًا الآن. هذا من شأنه أن يضيف إلى إجهادك. جرب القليل منهم وانظر ما يناسبك. لقد وضعت عشرة من النصائح التي أعتقد أنها قد تكون مفيدة للغاية في أعلى القائمة.

1. ابق حاضرا.

ربما طريقتي المفضلة لتقليل التوتر. إنه يعمل بشكل جيد لأنه عندما تكون حاضرًا ، فإنك تشعر بالتركيز ولا تفكر في الماضي أو المستقبل (سببان رئيسيان للقلق والتوتر). كيف يمكنك إعادة الاتصال باللحظة الحالية وما هي الفوائد الإيجابية الأخرى لفعل ذلك؟ فائدة واحدة هي زيادة الوضوح العقلي. إحدى طرق إعادة الاتصال هي التركيز على ما هو أمامك الآن.

2. قبول الموقف.

غالبًا ما يكون الإجهاد في جزء كبير منه مقاومة لما هو موجود بالفعل. قد تكون في موقف مرهق وتعتقد لنفسك أن هذا الموقف لا ينبغي أن يكون ، ولا يجب أن تكون هنا. لكن الموقف قد نشأ بالفعل ، هنا ، وأنت كذلك.

لذلك لتقليل التوتر والمقاومة ، فإنك تقبل الموقف. مع تراجع مقاومتك أو انخفاضها ، يمكنك الآن توجيه المزيد من طاقتك العقلية والتركيز لإيجاد حل بطريقة متوازنة بدلاً من الذعر. تحقق من هذا المنشور على القبول لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.

3. ابتعد عن القهوة.

في نوفمبر من العام الماضي توقفت عن شرب القهوة لمدة 30 يومًا وشربت ربما 4 أكواب منذ بداية ديسمبر. كان الإقلاع عن القهوة صعبًا بشكل خاص خلال الأسبوع الأول - شعرت بالتعب حقًا - ولكن أصبح أسهل بعد ذلك.

عندما كنت أشرب القهوة ، كان عقلي يتسابق قليلاً ، لكن هذا لم يكن شيئًا لاحظته - منذ أن كنت معتادًا على ذلك - حتى تخليت عنه. ساعد الإقلاع عن هذه العادة على الاسترخاء بسهولة أكبر والتفكير بشكل أكثر وضوحًا. أشرب اليوم فنجانًا أو كوبين من الشاي الأخضر في معظم الأيام ، لكن لا أحتاجه لأعمل بشكل صحيح. يمكنك أن تقرأ عن هذا في كيف أتوقف عن شرب القهوة والفوائد التي جربتها.

4. ترتيب الأولويات وتبسيط وتنظيم.

واحدة من أكبر المشاكل في الحياة المليئة بالتوتر هي أنها مليئة بالكثير من الأشياء التي يجب القيام بها والتفكير فيها. مشكلة كبيرة أخرى في الحياة المليئة بالتوتر ربما لا تكون مليئة بالأشياء التي يجب القيام بها ولكن الكثير من هذه الأشياء هي أشياء لا ترغب حقًا في القيام بها. قد تشعر أنه مجرد شيء يجب عليك القيام به.

هل عليك فعلاً أن تفعل كل الأشياء في الحياة؟ أم أن بعضها مجرد أشياء تقوم بها عادة ، ولا تعرف حقًا سبب قيامك بها عندما تفكر في ذلك؟

لقد وجدت أن استخدام قاعدة 80/20 - المعروف أيضًا باسم مبدأ باريتو - يكون فعالًا عند محاولة معرفة ما هو مهم في حياتك وما هو غير مهم حقًا. ما تقوله قاعدة 80/20 بشكل أساسي هو أن 20 بالمائة مما تفعله يمثل 80 بالمائة من القيمة التي تحصل عليها.

في حياتك الشخصية أو في العمل ، هناك بعض الأشياء المهمة جدًا التي يمكنك القيام بها. حاول معرفة ما هو مهم حقًا في حياتك. ما هؤلاء 20 في المئة. ثم افعل الكثير من ذلك بقدر ما تستطيع.

حاول معرفة ما هو غير مهم من الـ 80 بالمائة المتبقية. قلل الوقت والجهد اللذين تستغرقهما أو أزِلهما إن أمكن. ثم استخدم وقت الفراغ الجديد للقيام بالمزيد من تلك الأشياء المهمة حقًا أو لتجربة أشياء جديدة.

قد ترغب أيضًا في الاطلاع على كتاب براين تريسي الممتاز Master Your Time.

5. تأخذ كل شيء على محمل الجد.

إن أخذ الأمور أو الجدية المفرطة في نفسك يضيف الكثير من السلبية والضغط غير الضروريين إلى حياتك. قد يتم تفجير موقف ثانوي إلى موقف رئيسي في عقلك. إذا تعلمت التخفيف قليلاً ، تصبح الحياة أكثر متعة وتدرك أنك تحصل على نتائج رائعة حتى لو لم تكن جادًا للغاية بشأن كل شيء. يمكنك قراءة المزيد حول ما تعلمته حول هذا الموضوع هنا.

6. إنقاص أو وضع حد للعلاقات السلبية.

إذا كان شخص ما يجعلك دائمًا أكثر توتراً أو يخلق الكثير من السلبية في حياتك ، فقد ترغب في التفكير في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه مع هذا الشخص. يبدو أن بعض الناس يرغبون في الخوض في السلبية وإلى حد كبير يكون هذا اختيارهم في كثير من الأحيان (هناك بالطبع استثناءات). إنه خيارك إذا كنت ترغب في المشاركة.

7. فقط تحرك بشكل أبطأ.

عواطفك تعمل بشكل عكسي أيضًا. إذا أبطأت أثناء المشي أو تحريك جسدك ، فغالبًا ما تبدأ في الشعور بتوتر أقل (مقارنة بما إذا كنت تتحرك بملل وبسرعة عالية).

هذا يسمح لك بالتفكير بشكل أكثر وضوحًا أيضًا. يميل العقل المتوتر إلى الجري في دوائر في كثير من الأحيان. والإبطاء لتقليل التوتر ينطبق أيضًا على أشكال أخرى من الحركة ، مثل ركوب دراجتك أو قيادة السيارة. هذه النصيحة مفضلة لدي شخصيًا لأنها سهلة التنفيذ وعملت بشكل جيد عدة مرات.

8. تمرين.

طريقة بسيطة ومجربة لتقليل التوتر الداخلي. يمكن للتمرين المنتظم أن يصنع العجائب لكل من عقلك وجسمك. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أقترح تطوير عادة القيام بذلك! يمكن أن يكون مفيدًا في مواقف أخرى أيضًا.

9. لا تعتمد على مصادقة الآخرين.

أم توقعات (متخيلة أم لا). إنها ليست خطة جيدة أن تحاول أن ترقى إلى مستوى توقعات الآخرين. سوف تكون متوترًا وربما لاحقًا تتعرض للإرهاق.

تحتاج إلى استبدال حاجتك للتحقق من صحة الآخرين. أنت تفعل ذلك من خلال التحقق من صحة نفسك. وتستبدل توقعات الآخرين بتوقعاتك الخاصة بنفسك. ثم تلك التوقعات المتخيلة أو الحقيقية التي تسجنك ستبدأ في فقدان قوتها.

كيف تعمل عمليا؟ أنت تفكر في مدى روعتك. أنت تقدر مدى تقدمك والأشياء الإيجابية التي فعلتها. أنت تقدر قيمتك الخاصة في العالم. أنت تحدد الأهداف وتحقق تلك الأهداف. هذا يبني الثقة في نفسك وقدراتك. ستساعدك هذه الأشياء على بناء عادة التحقق الداخلي.

وهكذا تضع معايير لنفسك وتبدأ في الإعجاب بنفسك أكثر فأكثر. بدلاً من السعي لأن تكون محبوبًا وتحتاج إلى التحقق من الصحة كثيرًا من الآخرين.

10. تسكع أكثر مع الأشخاص غير المجهدين.

مع من تتواصل معهم ، يمكن للبيئة البشرية التي تعيش فيها تحديد الكثير حول مستويات التوتر لديك. تتمثل إحدى طرق خفض مستويات التوتر لديك في التسكع أكثر مع الأشخاص المريحين وغير المرهقين. آخر هو مشاهدة هؤلاء الناس والاستماع إليهم. واحد مريح حقا هو إيكهارت تول. مجرد مشاهدته لمدة 20 دقيقة عادة ما يقلل من مستويات التوتر لدي ويجعلني أشعر بمزيد من التركيز.

11. اذهب للخارج.

مجرد الخروج في الهواء الطلق يمكن أن يصفي ذهنك ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والحيوية. كان هذا مفيدًا بشكل خاص هنا في السويد خلال الأسابيع القليلة الماضية حيث عادت الشمس والطقس الدافئ أخيرًا.

12. تنفس البطن.

هذه طريقة سهلة حقًا لتهدئة نفسك وقد نجحت كثيرًا بالنسبة لي في كل مرة. إذا حافظت على تركيزك على أنفاسك من الداخل والخارج ، فهذه أيضًا طريقة جيدة لإعادة الاتصال باللحظة الحالية. إليك كيفية القيام بذلك:

اجلس في وضع مريح مع فصل رجليك.
ضع يديك على معدتك. باستخدام معدتك شهيق ببطء من خلال أنفك. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فستتوسع معدتك وستشعر بها بيديك.
أخرج الزفير ببطء من أنفك وافعل ذلك ببعض القوة حتى تشعر أن معدتك تسحب للداخل قليلاً نحو عمودك الفقري.
شهيق وزفير 30 مرة. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة.
بعد أن تأخذ 30 نفسًا وتركز على عدهم ، يجب ألا تشعر فقط بمزيد من الاسترخاء والتركيز. سيتمكن جسمك أيضًا من الاستمرار في التنفس بهذه الطريقة دون التركيز عليه. وهذا كل شيء. تواصل مع يومك العادي.

13. مشاهدة شيء مضحك.

الضحك مسكن كبير للتوتر. طريقة بسيطة ومضمونة إلى حد كبير للضحك قليلاً هي مشاهدة أو الاستماع إلى شيء مضحك. أحب العروض الكوميدية على التلفزيون مثل The Simpsons و American Dad و How I Met Your Mother و Futurama.

14. وازن حياتك الاجتماعية.

إذا كنت تشعر بالحاجة إلى أن تكون بمفردك ، فكن وحيدًا. إذا شعرت بالحاجة إلى التسكع مع الناس ، فافعل ذلك. قرر بنفسك ، لا تنشغل كثيرًا بما تشعر أنك بحاجة إليه أو لا تحتاج إلى القيام به.

إذا كنت على سبيل المثال تعمل من المنزل ، فقد تحتاج إلى الخروج في المساء حتى لا تشعر بالعزلة الشديدة (في بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك). وإذا كنت تشعر أنه يتعين عليك قضاء الكثير من وقتك مع أشخاص آخرين - دون أي وقت لنفسك - فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة التوتر.

15. خذ حماما / دش.

ليس لدي حوض استحمام ، لكنني أعلم أن الكثير من الناس يحبون حقًا الاسترخاء والاستحمام. ومع ذلك ، فقد وجدت أن شيئًا بسيطًا مثل الاستحمام يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا. يجعلك تشعر بالانتعاش والاسترخاء مرة أخرى.

16. ابحث عن خمسة أشياء يمكن أن تكون ممتنًا لها الآن.

يعد الشعور بالامتنان والتقدير لحياتك ومحيطك من أكثر الطرق فعالية لتحويل الحالة العاطفية السلبية إلى حالة أكثر إيجابية. لذا ابحث عن بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها الآن.

ربما يكون الطقس مشمسًا ، حيث تشعر بالصحة والحيوية اليوم ، وأنك تناولت للتو وجبة خفيفة لذيذة بعد الظهيرة ، وأن الشاب / جال الذي سار للتو كان يرتدي سترة رائعة المظهر وهذه الليلة هناك حلقة جديدة من برنامجك التلفزيوني المفضل للاستمتاع به.

17. تناول الطعام بشكل أبطأ.

إذا كنت تتناول كل طعامك في بضع دقائق قصيرة ، فقد يجعلك ذلك تشعر وكأنك تمر بيوم مرهق. أيضًا ، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يسجل دماغك أنك ممتلئ. هذا لأن معدتك بحاجة إلى البدء في التمدد قبل أن تبدأ في إنتاج الهرمونات التي تخبر عقلك أنك ممتلئ. من خلال إبطاء تناولك للطعام ، يمكن لعقلك أن يوقفك قبل أن تأكل كثيرًا دون داع. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل أبطأ أيضًا في منع مشاكل الهضم.

18. تعلم كيفية التعرف على دوامة الفكر السلبي.

يمكنك أن تتعلم تدريجيًا أن تكون أكثر انتباهاً لما تتدفق في ذهنك من أفكار. إذا لاحظت أنك تنزل إلى دوامة التفكير السلبي ، فقد حان الوقت إما لقطع خيط التفكير هذا وتحريك تركيزك إلى شيء أكثر فائدة. أو مجرد أن تصبح حاضرًا وتراقب تلك الأفكار ومن خلال ذلك تنطلق القوة التي قد تكون لها عليك.

19. استمع إلى موسيقى الاسترخاء.

أحب الاستماع إلى بعض الموسيقى التصويرية للأفلام ، وبعض المقطوعات الكلاسيكية وبعض أغاني البوب ​​الجديدة الغامضة (مثل Cocteau Twins) لمساعدتي على الاسترخاء. يوجد الكثير من المجموعات على قرص مضغوط مع موسيقى هادئة. استكشف هذه المصادر وغيرها للعثور على ما يناسبك.

20. الاستماع إلى التأملات الموجهة.

لقد عملت التأملات الموجهة مثل Paralumentss من شركة التعلم بشكل جيد بالنسبة لي. من الأشياء المفضلة في الوقت الحالي Perfect Health التي تساعدني دائمًا على الشعور بمزيد من الاسترخاء والشفافية بعد الاستماع إليها لمدة 20 دقيقة.

21. تغيير وظيفتك أو وضعك المعيشي.

إذا كانت لديك وظيفة أو موقف معيش يتسبب بطريقة ما في الكثير من الضغط عليك ، فقد تحتاج في مرحلة ما إلى التفكير في إجراء تغيير في حياتك. هذا بالطبع من السهل بالنسبة لي أن أقول. يمكن أن يكون القيام به أصعب بكثير. من ناحية أخرى ، إذا كان عملك أو أي شيء آخر يضغط عليك حقًا ، فقد تحتاج في وقت ما إلى النظر في خياراتك قبل الدخول في حالة من الانهيار والانهيار.

22. الحصول على قسط كاف من النوم.

عندما لا أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنا أكثر عرضة للإجهاد وأنواع أخرى من السلبية - وأواجه صعوبة في التعامل معها. نصيحة واحدة لتحسين نومك هي تقليل الكافيين. آخر هو أن تهدأ قبل النوم. اقرأ كتابًا خياليًا أو شاهد القليل من التلفاز أو شيئًا لا يجعلك تفكر كثيرًا. تجنب كتب التنمية الشخصية أو الكتب الخيالية أو غيرها من المحفزات التي يمكن أن تجعل عقلك نشيطًا بشكل مفرط. وإلا فقد تقضي ساعة أو ساعتين في التفكير والدوران في السرير قبل أن تغفو أخيرًا.

23. تناول وجبة فطور مناسبة.

إذا كنت بالفعل في مستوى طاقة منخفض عند بدء اليوم ، فقد يجعل ذلك من الصعب التعامل مع التوتر أثناء التنقل ، أثناء الاجتماعات الصباحية وما إلى ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا بدأت بداية سيئة ، فمن السهل أن تتعثر في ذلك نمط سلبي وشديد لبقية اليوم.

24. ابحث عن الحلول.

عندما تواجه تحديًا يمكن أن يسبب التوتر ، حاول توجيه تركيزك إلى الحلول بدلاً من التركيز على المشكلة لفترة طويلة. يسبب السكن المزيد من التوتر فقط ويجعل عقلك أقل انفتاحًا على إيجاد حل. أيضًا ، عند محاولة إيجاد حل ، حاول إبقاء تركيزك على الوفرة وليس على الندرة المتصورة. هذا يقلل من التوترات الداخلية ويريح عقلك. يمكنك قراءة المزيد حول كيفية إنشاء عقلية الوفرة المفيدة للغاية هنا.

25. ابحث عن الفرصة المخفية داخل المشكلة.

شيء واحد حول المشاكل / التحديات هو أننا غالبًا ما نركز على الجزء السيئ منها. ولكن هناك دائمًا جزء جيد أيضًا. أو على الأقل فرصة ضمن المشكلة. ربما يعلمنا أن نتحلى بالصبر ، وكيف نعيش بشكل أكثر اقتصادا أو أن نصبح أكثر تعاطفًا.

إن العثور على هذا الجزء الأكثر إيجابية من المشكلة يقلل من تأثيرها العاطفي السلبي وقد تبدأ في رؤية الموقف على أنه فرصة عظيمة لك. عندما تواجه مشكلة اسأل نفسك: ما هو الشيء الجيد في هذا؟ ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟ وما هي الفرصة التي يمكنني أن أجدها ضمن هذه المشكلة؟

26. كن على استعداد.

إذا كنت مستعدًا لكل ما أنت على وشك القيام به ، فستشعر بثقة وهدوء أكبر مما لو كنت مستعدًا بشكل سيئ أو لم تكن مستعدًا على الإطلاق.

27. كن مبكرا.

فقط 10 أو 5 دقائق مبكرًا للاجتماعات وما إلى ذلك. هذه النصيحة البسيطة جدًا يمكن أن تقلل من التوتر قليلاً.

28. تخلَّ عن الحاجة إلى الحفاظ على الأشياء الصغيرة مثالية على الدوام.

قد لا تضطر إلى الاحتفاظ بكل شيء بترتيب مثالي في المنزل طوال الوقت. يمكنك أيضًا تبسيط أشياء مثل خطط العشاء والعناية الشخصية والملابس.

29. خذ قسطا من الراحة.

من السهل أن تختتم ما تفعله. وقبل أن تعرف أنه قد يبدأ الإرهاق والضغط في التسلل. امنع ذلك عن طريق أخذ فترات راحة منتظمة. إذا كان جدولك ممتلئًا حقًا ، فقم بتدوين فترات الراحة وجدولها لمنع نسيانها أو تخطيها.

30. الاستعانة بمصادر خارجية وتفويض.

إذا كان لديك الكثير لتفعله ، فلا يتعين عليك القيام بكل شيء بنفسك. لا يوجد سوى ساعات طويلة في اليوم ، وفي بعض الأحيان على الأقل ، لا يمكنك فعل كل شيء بنفسك. اكتشف طرقًا لجعل الأشخاص الجيدين يتبادلون وقتهم مقابل أموالك (أو بعض القيم الأخرى مثل وقتك أو معرفتك) أو تفويضهم حتى تتمكن من فعل المزيد مما تحب فعله حقًا. أو فقط احصل على قسط من النوم.

31. استكمال المهام.

قد يبدو ترك مهمة غير مكتملة طريقة جيدة للتراخي والقيام بشيء أكثر متعة. لكن عدم إنهاء مهمة ما يمكن أن ينتج عنه ضغط منخفض المستوى أثناء الوقت الذي لا تعمل فيه على المهمة.

إنه مزعج في مكان ما في مؤخرة عقلك. إنه شعور غامض وغير مستقر. حاول أن تعتاد تدريجيًا على إكمال مهامك. هذا يعني أيضًا أنه يجب عليك معرفة وقت اكتمال المهمة. لذا قم بتعيين هذا الحد للمهمة قبل أن تبدأ. أو قد تشعر أن هناك دائمًا المزيد لتفعله ولا يبدو أنك تنجز شيئًا (مما يسبب الكثير من التوتر).

32. افعل شيئًا واحدًا فقط في كل مرة.

إن القيام بمهمة واحدة والتركيز على القيام بشيء واحد فقط في كل مرة لا يقلل من التوتر فحسب ، ولكن من واقع خبرتي ينجز الأشياء بشكل أسرع بكثير مما لو كنت تقوم بمهام متعددة.

33. ابتعد عن الإنترنت.

من السهل أن تصبح مدمنًا على خدمة RSS / Email. أو مدمن Reddit / Digg-junkie. هذا عندما تتحقق من مصادر المعلومات اللانهائية هذه ربما 5 أو 10 أو 20 مرة في اليوم مفكرًا: "ما الجديد؟".

ابتعد عن الإنترنت بين الحين والآخر أو بقدر ما تستطيع. مجموعة رسائل البريد الإلكتروني / قراءة RSS ومهام مماثلة. افصل اتصال الإنترنت الخاص بك لفترة على الأقل كل يوم أو أسبوع. إنه لا يهدئ العقل فحسب ، بل يتيح لك أيضًا إنجاز المزيد من الأشياء الأكثر أهمية في حياتك بشكل أسرع وأسهل.

34. تحدث مع الناس من حولك حول هذا الموضوع.

ربما يمكنهم أن يقدموا لك النصائح التي نجحت معهم أو مجرد أذن وبعض الدعم. مجرد إخبار شخص ما بشيء ما ، مجرد إخباره يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف بعض التوتر.

35. إزالة حساسية نفسك.

إذا وجدت موقفًا معينًا - على سبيل المثال مقابلة أشخاص جدد أو تجربة شيء جديد - مرهقًا ، فإن إحدى طرق تقليل هذا التوتر هي ببساطة التعود على الموقف. من خلال وضع نفسك في هذا الموقف مرارًا وتكرارًا ، تصبح غير حساس تجاهه. ويصبح الوضع طبيعيًا أكثر فأكثر وأقل توتراً بالنسبة لك.

36. افعل ما تحب أن تفعله حقًا.

قد يكون اللعب مع أطفالك أو صيد الأسماك أو لعب ألعاب الفيديو / ألعاب الطاولة / كرة الماء أو جمع شيء ما أو الكتابة أو الرسم. أو شيء آخر تمامًا.

مهما كان الأمر ، افعله بانتظام. وربما تحاول إيجاد وقت للقيام بذلك أكثر - و / أو بطريقة أفضل وأكثر تركيزًا - مما تفعله اليوم. يعد غمر نفسك في مثل هذا النشاط المبهج استراحة رائعة ومجزية من ضغوط حياتك.

ما هي أفضل نصيحة لك لتخفيف التوتر؟