36 dicas de alívio do estresse: como se tornar um ninja do relaxamento

“Se você perguntar qual é a chave mais importante para a longevidade, eu diria que é evitar preocupações, estresse e tensão. E se você não me perguntasse, eu ainda teria que dizer.
George F. Burns

"Descanse; um campo que descansou dá uma colheita abundante.”
Ovídio

Como você sabe, o estresse não é bom ou divertido para você.

Mas o que se pode fazer para diminuir a quantidade de estresse negativo em sua vida?

Aqui estão 36 sugestões. Você pode não querer experimentá-los todos agora. Isso só aumentaria seu estresse. Experimente alguns deles e veja o que funciona para você. Eu coloquei dez das dicas que eu acho que podem ser mais úteis no topo da lista.

1. Fique presente.

Provavelmente a minha maneira favorita de diminuir o estresse. Funciona tão bem porque quando você está presente, você se sente centrado e não está pensando no passado ou no futuro (duas causas principais de preocupação e estresse). Como você pode se reconectar com o momento presente e quais são os outros benefícios muito positivos de fazê-lo? Um benefício é maior clareza mental. Uma maneira de se reconectar é se concentrar no que está bem na sua frente agora.

2. Aceite a situação.

O estresse é muitas vezes, em grande parte, resistência ao que já existe. Você pode estar em uma situação estressante e pensar consigo mesmo que essa situação não deveria ser, que você não deveria estar aqui. Mas a situação já surgiu, está aqui, e você também.

Então, para diminuir o estresse e a resistência, você aceita a situação. Com sua resistência perdida ou reduzida, agora você pode direcionar mais sua energia mental e se concentrar para encontrar uma solução de maneira equilibrada, em vez de entrar em pânico. Confira este post sobre aceitação para saber mais sobre este tópico.

3. Saia do café.

Em novembro do ano passado parei de tomar café por 30 dias e bebi talvez 4 xícaras desde o início de dezembro. Parar de tomar café foi especialmente difícil durante a primeira semana – eu me senti muito cansada – mas ficou mais fácil depois disso.

Quando eu estava tomando café minha mente estava um pouco acelerada, mas isso não foi nada que eu notei – já que eu estava tão acostumada com isso – até que eu desisti. Abandonar esse hábito ajudou a relaxar mais facilmente e a pensar com mais clareza. Hoje eu bebo uma xícara ou duas de chá verde na maioria dos dias, mas não é nada que eu precise para funcionar corretamente. Você pode ler sobre isso em Como parei de beber café e os benefícios que experimentei.

4. Priorize, simplifique e organize-se.

Um dos grandes problemas de uma vida cheia de estresse é que ela está cheia de coisas demais para fazer e pensar. Outro grande problema com uma vida cheia de estresse talvez não seja que ela esteja cheia de coisas para fazer, mas que muitas dessas coisas são coisas que você realmente não sente vontade de fazer. Você pode sentir que é apenas algo que você deve fazer.

Você realmente tem que fazer todas as coisas na vida? Ou algumas delas são apenas coisas que você faz por hábito, sem saber realmente por que você as está fazendo quando pensa nisso?

Descobri que usar a regra 80/20 – também conhecida como Princípio de Pareto – é eficaz ao tentar descobrir o que é importante em sua vida e o que não é realmente tão importante. Basicamente, o que a regra 80/20 diz é que 20% do que você faz representa 80% do valor que você recebe.

Em sua vida pessoal ou no trabalho, há algumas coisas muito importantes que você pode fazer. Tente descobrir o que é realmente importante em sua vida. O que esses 20 por cento são. Então faça o máximo que puder.

Tente descobrir o que não é tão importante nos 80% restantes. Minimize o tempo e o esforço necessários ou, se possível, remova-o. Em seguida, use o novo tempo livre para fazer mais coisas realmente importantes ou experimentar coisas novas.

Você também pode conferir o excelente livro de Brian Tracy, Master Your Time.

5. Leve tudo menos a sério.

Levar as coisas ou a si mesmo excessivamente a sério adiciona muita negatividade e estresse desnecessários à sua vida. Uma situação menor pode se transformar em uma grande em sua mente. Se você aprender a relaxar um pouco, a vida se tornará mais divertida e você perceberá que obtém ótimos resultados, mesmo que não seja muito sério sobre tudo. Você pode ler mais sobre o que eu aprendi sobre este tópico aqui.

6. Diminua ou acabe com os relacionamentos negativos.

Se alguém está sempre deixando você mais estressado ou cria muita negatividade em sua vida, você pode querer considerar diminuir a quantidade de tempo que passa com essa pessoa. Algumas pessoas quase parecem gostar de viver na negatividade e, em grande medida, essa é a escolha delas (é claro que há exceções). A escolha é sua se você quiser participar.

7. Apenas mova-se mais devagar.

Você emoções trabalham para trás também. Se você desacelerar enquanto caminha ou move seu corpo, muitas vezes pode começar a se sentir menos estressado (em comparação com se você se move inquieto e em alta velocidade).

Isso permite que você pense com mais clareza também. Uma mente estressada tende a andar em círculos a maior parte do tempo. E desacelerar para diminuir o estresse também vale para outras formas de movimento, como andar de bicicleta ou dirigir o carro. Esta dica é uma das minhas favoritas, pois é simples de implementar e funcionou bem muitas vezes.

8. Exercício.

Uma maneira simples e testada ao longo do tempo para diminuir a tensão interna. O exercício regular pode fazer maravilhas para sua mente e corpo. Se você não tem vontade de ir à academia, sugiro desenvolver o hábito de apenas fazer! Pode ser útil em outras situações também.

9. Não dependa da validação de outras pessoas.

Ou expectativas (imaginadas ou não). Não é um bom plano tentar corresponder às expectativas dos outros. Você ficará estressado e, mais tarde, possivelmente esgotado.

Você precisa substituir sua necessidade de validação de outras pessoas. Você faz isso validando a si mesmo. E você substitui as expectativas dos outros pelas suas próprias expectativas para si mesmo. Então essas expectativas imaginadas ou reais que o estão aprisionando começarão a perder seu poder.

Como você vai na prática? Você pensa em como você é incrível. Você aprecia o quão longe você chegou e as coisas positivas que você fez. Você aprecia seu próprio valor no mundo. Você define metas e você alcança essas metas. Isso cria confiança em si mesmo e em suas habilidades. Essas coisas irão ajudá-lo a construir um hábito de validação interior.

E assim você estabelece padrões para si mesmo e começa a gostar cada vez mais de si mesmo. Em vez de procurar ser amado e precisar tanto de validação de outras pessoas.

10. Saia mais com pessoas não estressadas.

Com quem você socializa, o ambiente humano em que vive pode determinar muito sobre seus níveis de estresse. Uma maneira de diminuir seus níveis de estresse é simplesmente sair mais com pessoas relaxadas e não estressadas. Outra é observar e ouvir essas pessoas. Um realmente relaxado é Eckhart Tolle. Apenas observá-lo por talvez 20 minutos geralmente reduz meus níveis de estresse e me faz sentir mais centrado.

11. Vá para fora.

Apenas estar ao ar livre pode limpar sua mente e fazer você se sentir mais relaxado e energizado. Isso tem sido especialmente útil aqui na Suécia nas últimas semanas, pois o sol e o clima quente finalmente voltaram.

12. Respiração abdominal.

Esta é uma maneira muito fácil de se acalmar e, para mim, funcionou praticamente todas as vezes. Se você mantiver o foco nas respirações da barriga entrando e saindo, também é uma boa maneira de se reconectar com o momento presente. Veja como você faz isso:

Sente-se em uma posição relaxante com as pernas afastadas.
Coloque as mãos no estômago. Usando o estômago, inspire lentamente pelo nariz. Se você estiver fazendo certo, seu estômago se expandirá e você o sentirá com as mãos.
Expire lentamente pelo nariz e faça isso com alguma força para sentir o estômago puxar levemente para dentro em direção à coluna.
Inspire e expire 30 vezes. Faça respirações lentas e profundas.
Depois de ter feito 30 respirações e concentrado em contá-las, você não deve apenas se sentir mais relaxado e centrado. Seu corpo também poderá continuar respirando dessa maneira sem que você se concentre nele. E é isso. Continue com seu dia normal.

13. Assista a algo engraçado.

O riso é um grande apaziguador do esforço. Uma maneira simples e praticamente garantida de rir um pouco é assistir ou ouvir algo engraçado. Gosto de programas de comédia na TV como Os Simpsons, American Dad, How I Met Your Mother e Futurama.

14. Equilibre sua vida social.

Se você sentir a necessidade de ficar sozinho, fique sozinho. Se você sentir a necessidade de sair com as pessoas, faça isso. Decida por si mesmo, não fique muito envolvido no que você sente que precisa ou não precisa fazer.

Se você, por exemplo, trabalha em casa, pode precisar sair à noite para não ficar muito isolado (às vezes pode até precisar se forçar). E se você sente que precisa passar muito tempo com outras pessoas – sem tempo para si mesmo – isso também pode aumentar o estresse.

15. Tome um banho/chuveiro.

Não tenho banheira, mas sei que muita gente gosta de relaxar tomando banho. No entanto, descobri que algo tão simples como um banho pode fazer a diferença também. Faz você se sentir fresco e relaxado mais uma vez.

16. Encontre cinco coisas pelas quais você pode ser grato agora.

Ser grato e apreciar sua vida e seu entorno é uma das maneiras mais eficazes de transformar um estado emocional negativo em um mais positivo. Portanto, encontre algumas coisas pelas quais você é grato agora.

Talvez seja o tempo ensolarado, que você se sinta saudável e cheio de energia hoje, que você acabou de comer um delicioso lanche da tarde, que o cara que acabou de passar estava com uma jaqueta linda e que hoje à noite há um novo episódio de seu programa de TV favorito para desfrutar.

17. Coma mais devagar.

Se você está devorando toda a sua comida em poucos minutos, isso pode realmente fazer você se sentir como se estivesse tendo um dia estressante. Além disso, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro registrar que você está cheio. Isso porque seu estômago precisa começar a se esticar antes de começar a produzir os hormônios que dizem ao seu cérebro que você está cheio. Ao desacelerar sua alimentação, seu cérebro pode impedi-lo antes de comer desnecessariamente. Comer mais devagar também pode ajudar a prevenir problemas de digestão.

18. Aprenda a reconhecer uma espiral de pensamento negativo.

Você pode aprender gradualmente a estar mais alerta para quais pensamentos estão fluindo em sua mente. Se você perceber que está entrando em uma espiral de pensamentos negativos, é hora de cortar esse fio de pensamento e mover seu foco para algo mais útil. Ou apenas se tornar presente e observar esses pensamentos e, através disso, eliminar o poder que eles podem ter sobre você.

19. Ouça música relaxante.

Eu gosto de ouvir algumas trilhas sonoras de filmes, algumas peças clássicas e algumas músicas pop vagamente novas (como Cocteau Twins) para me ajudar a relaxar. Existem muitas compilações em CD com músicas relaxantes. Explore essas e outras fontes para encontrar o que funciona para você.

20. Ouça as meditações guiadas.

Meditações guiadas como Paraliminals da Learning Company funcionaram bem para mim. Um favorito no momento é Perfect Health, que praticamente sempre me ajuda a me sentir mais relaxado e lúcido depois de ouvi-lo por 20 minutos.

21. Mude seu emprego ou situação de vida.

Se você tem um emprego ou uma situação de vida que de alguma forma cria muito estresse para você, em algum momento você pode precisar considerar fazer uma mudança em sua vida. É claro que isso é fácil para mim dizer. Pode ser muito mais difícil de fazer. Por outro lado, se o seu trabalho ou outra coisa está realmente estressando você, você pode, em algum momento, precisar analisar suas opções antes de entrar em parafuso e cair.

22. Durma o suficiente.

Quando não durmo o suficiente, sou mais suscetível – e tenho mais dificuldade em lidar – com estresse e outros tipos de negatividade. Uma dica para melhorar seu sono é reduzir a cafeína. Outra é relaxar antes de dormir. Leia um livro de ficção, assista um pouco de TV ou algo que não faça você pensar muito. Evite livros de desenvolvimento pessoal, não-ficção ou outros estímulos que possam tornar sua mente excessivamente ativa. Caso contrário, você pode passar uma ou duas horas pensando e girando na cama antes de finalmente adormecer.

23. Tome um café da manhã adequado.

Se você já está com um baixo nível de energia ao começar o dia, isso pode tornar mais difícil lidar com o estresse durante o deslocamento, durante as reuniões matinais etc. Além disso, se você começar mal, é fácil ficar preso nisso padrão estressado e negativo para o resto do dia.

24. Procure soluções.

Quando se deparar com um desafio que pode causar estresse, tente direcionar seu foco para soluções, em vez de insistir no problema por muito tempo. Habitar só causa mais estresse e torna sua mente menos aberta para encontrar uma solução. Além disso, ao tentar encontrar uma solução, tente manter o foco na abundância e não na escassez percebida. Isso diminui as tensões internas e relaxa sua mente. Você pode ler mais sobre como criar a mentalidade de abundância muito útil aqui.

25. Encontre a oportunidade escondida no problema.

Uma coisa sobre problemas/desafios é que muitas vezes nos concentramos na parte ruim deles. Mas quase sempre há uma parte boa também. Ou pelo menos uma oportunidade dentro do problema. Talvez nos ensine a ser mais pacientes, a viver mais frugalmente ou a ser mais empáticos.

Encontrar essa parte mais positiva do problema reduz seu impacto emocional negativo e você pode até começar a ver a situação como uma grande oportunidade para você. Quando você se deparar com um problema, pergunte a si mesmo: O que há de bom nisso? O que posso aprender com isso? E que oportunidade posso encontrar dentro deste problema?

26. Esteja preparado.

Se você estiver preparado para o que quer que esteja prestes a fazer, se sentirá muito mais confiante e calmo do que se estiver mal preparado ou não estiver preparado.

27. Chegue cedo.

Basta chegar 10 ou 5 minutos mais cedo para reuniões etc. Esta dica muito simples pode reduzir bastante o estresse.

28. Deixe de lado a necessidade de sempre manter as pequenas coisas perfeitas.

Você pode não ter que manter tudo em perfeita ordem em casa o tempo todo. Você também pode simplificar coisas como planos de jantar, higiene e roupas.

29. Faça uma pausa.

É fácil se envolver no que você está fazendo. E antes que você perceba, fadiga e estresse podem começar a aparecer. Evite isso fazendo pausas regulares. Se sua agenda estiver realmente lotada, anote e agende intervalos para evitar esquecê-los ou pulá-los.

30. Terceirize e delegue.

Se você tem muito o que fazer, não precisa fazer tudo sozinho. Há apenas tantas horas em um dia e, pelo menos às vezes, você não pode fazer tudo sozinho. Descubra maneiras de fazer com que pessoas boas troquem seu tempo por seu dinheiro (ou algum outro valor como seu tempo ou conhecimento) ou delegue para que você possa fazer mais do que realmente gosta de fazer. Ou apenas durma mais um pouco.

31. Conclua tarefas.

Deixar uma tarefa incompleta pode parecer uma boa maneira de relaxar e fazer algo mais divertido. Mas não terminar uma tarefa pode produzir estresse de baixo nível durante o tempo em que você não está trabalhando na tarefa.

Isso incomoda em algum lugar no fundo de sua mente. É uma sensação vaga e desconfortável. Tente gradualmente criar o hábito de completar suas tarefas. Isso também significa que você precisa saber quando uma tarefa é concluída. Portanto, defina esse limite para a tarefa antes de começar. Ou você pode sentir que sempre há mais a fazer e que parece que nunca termina (o que causa muito estresse).

32. Faça apenas uma coisa de cada vez.

A tarefa única e o foco em fazer apenas uma coisa de cada vez não apenas diminuem o estresse, mas, pela minha experiência, fazem as coisas muito mais rapidamente do que se você fosse multitarefa.

33. Saia da internet.

É fácil se tornar um viciado em RSS/Email. Ou um viciado em Reddit/Digg. É quando você checa essas infindáveis ​​fontes de informação talvez 5, 10 ou 20 vezes por dia pensando: “O que há de novo?”.

Saia da internet de vez em quando ou o quanto puder. Agrupe e-mails/leitura de RSS e tarefas semelhantes. Desconecte sua conexão com a Internet por pelo menos um tempo a cada dia ou semana. Ele não apenas acalma a mente, mas também permite que você faça mais das coisas mais importantes da sua vida de maneira mais rápida e fácil.

34. Converse com as pessoas ao seu redor sobre isso.

Talvez eles possam oferecer conselhos que funcionaram para eles ou apenas um ouvido e algum apoio. Apenas contar a alguém sobre algo, apenas divulgá-lo muitas vezes pode ajudar a aliviar um pouco do estresse.

35. Dessensibilize-se.

Se você achar uma situação específica – por exemplo, conhecer novas pessoas ou tentar algo novo – estressante, uma maneira de diminuir esse estresse é simplesmente se acostumar com a situação. Ao se colocar nessa situação repetidamente, você se torna insensível a ela. E a situação se torna cada vez mais normal e menos estressante para você.

36. Faça o que você realmente gosta de fazer.

Pode ser brincar com seus filhos, pescar, jogar videogame/jogos de tabuleiro/polo aquático, colecionar algo, escrever ou pintar. Ou algo totalmente diferente.

Seja o que for, faça-o regularmente. E talvez tente encontrar tempo para fazê-lo mais – e/ou de uma maneira melhor e mais focada – do que você faz hoje. Mergulhar em uma atividade tão alegre é uma grande e gratificante pausa do estresse de sua vida.

Qual é a sua melhor dica para aliviar o estresse?